Болит голова болит шея простые упражнения

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Источник

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.

Игорь Рипп,
врач спортивной медицины,
сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу

— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — «выключаются».

Самые частые причины болей в спине и шее:

Малоподвижный образ жизни
Слабый брюшной пресс
Плоскостопие
Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
Неправильное положение тела во время работы или сна

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

Включают в работу бицепс бедра.
Включают в работу ягодичные мышцы.
Растягивают поясницу.
Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
Укрепляют мышцы пресса.

— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Ягодичный мостик

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Выпады

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Болгарские выпады

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Скручивания на пресс

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.

— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно:

убрать мышечный спазм;
закачать среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.

О правильном сне

— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас для себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий… Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.

О правильном питании

Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.

Вот полезные продукты:

Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.

Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:

Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
Найти правильное положение тела при сидении.

Читайте на эту тему:

Объясняем на пальцах. Как понять, что у вас сколиоз, и что с этим делать?

Невролог предостерегает: 12 вредных привычек, от которых страдает позвоночник.

«Боль в позвоночнике — расплата за прямохождение!» Невролог о том, что с этим делать

Фото и гифки: Дмитрий Рыщук

Источник

У меня остеохондроз шейного отдела и поясницы, кифоз, проблемы с плечевыми и лучезапястными суставами. Все это было диагностировано врачами еще лет 9–10 назад, но… Я, конечно же, забивала на лечение.

Не болит? Хорошо. Болит? Так, где мой Цитрамон, Найз, Нурофен, куча мазей? Мажемся пару дней, пока симптомы не пройдут, а потом снова забиваем на все. Сидим за компом максимально сгорбившись, сутулимся во время ходьбы, мечтаем купить корсет для позвоночника и носить дома воротник Шанца. Как будто бы это поможет. Ну-ну.

Последние препараты, назначенные невропатологом в четыре дня назад. Протеиновые печеньки не в счет 🙂

В среду, 18 сентября, мне прострелило шею, когда я определяла, сколько максимально смогу подтянуться в гравитроне с разным положением рук. Дошла до 20 повторения и тут мне вдарило.

Эта боль ни с чем не сравнится.

Как будто снизу через всю шею и прямиком в правое полушарие мозга воткнули раскаленную катану. Я слезла с тренажера, встала перед ним и стояла с тупым выражением лица еще пару минут. Боялась пошевелиться, так как при малейшем движении боль усиливалась. Грешным делом подумала даже, что меня разбил инсульт от чрезмерной нагрузки. Даже руки пыталась поднимать и перед зеркалом улыбаться. Вроде пронесло. Через какое-то время боль отступила, и я даже смогла докатать тренировку.

На следующий день у меня по плану тренировка ног. И меня снова простреливает уже на выпадах. Осмеливаюсь продолжить тренировку, но уже даю больше отдыха организму между подходами и упражнениями.

Главное — не сдаваться. Даже если больно и трудно

Третий прострел случается в ночь пятницы уже во сне, от чего я просыпаюсь. Пью обезболивающие и противовоспалительные, назначенные невропатологом за 12 часов до этого случая. Понимаю, что так дело не пойдет. Начинаю изучать этот вопрос и ставить очередные эксперименты на себе.

Почему болит шея и голова

Никакого копания в медицине тут не будет. Только перечисление причин и типов боли. Если меня читают врачи — ортопеды, травматологи и невропатологи, — буду рада их экспертным комментариям и дополнениям.

Шея болит по двум причинам:

травмы позвоночника и;
остеохондроз шейного отдела.

На куче медицинских сайтов вам будут вливать в головы мысли, что шея болит из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки, несбалансированного питания, плохой генетики и т. д. и т. п. Но все это — лишь дополнительные факторы, которые усугубляют ситуацию, а не являются первопричиной.

Вы НЕ становитесь здоровее, пока боритесь с симптомами, а не с причинами возникновения этих симптомов.

Травмы я разбирать не буду, так как не травматолог ни разу. Более того, я, наверное, сама впаду в состояние паники ненадолго, если увижу наяву сломанную шею. Брр, то еще зрелище, судя по фото судмедэкспертов, за страницами которых слежу в Инстаграме и во ВКонтакте.

Остановимся на остеохондрозе.

Это заболевание, которое развивается годами, а потом годами же и лечится. Или не лечится. Позвонки — с 1 по 7 — при остеохондрозе шейного отдела деформируются, нередко сдвигаются, зажимая нервные окончания, кровеносные сосуды и мышцы. Из-за таких вот защемлений и появляется боль.

Боль бывает разной. Ее характер, тип и интенсивность зависит от вашей осанки, образа жизни, а также от того, на чем вы спите и какие обезболивающие препараты принимаете более или менее регулярно.

Боль в шее может:

пронизывать голову;
простреливать вниз по позвоночному столбу и колоть под лопаткой;
отдавать в плечо и под ключицу/ы;
распространяться на всю шею;
сдавливать верх грудной клетки.

Обычно боль в шее усиливается вечером и накатывает волнами с утра. От этого голова становится чугунной, мыслительный процесс затормаживается, так как вы постоянно отвлекаетесь на эти ощущения. Боль усиливается и при длительном пребывании в одном положении. Фрилансеры и офисные работники меня поймут.

Мне довелось испытать все виды боли за 10 лет. Это крутой экспириенс. Никому не пожелаю.

Помимо боли, могут возникать и другие симптомы. Онемение рук, покалывание в пальцах и в плечевых суставах, иногда — тошнота, снижение аппетита.

Кстати, просьба к людям с диагностированным остеохондрозом шейного отдела. Напишите в комментариях, какие симптомы, помимо перечисленных, появляются у вас.

Что делать

Идти к врачу — к невропатологу.

Он осмотрит вас, простучит, прощупает, расспросит о симптомах и назначит препараты, которые помогут купировать острый болевой синдром. Советую принимать медикаменты по схеме, назначенной врачом.

Если нет возможности и желания спускать кучу бабла в аптеках, сразу уточняйте, сколько стоят препараты и просите врача назначить более дешевые аналоги. Но не пытайтесь подобрать их самостоятельно или «по совету подруги». Такое самолечение — фуфло.

Купировали боль? Начинайте бороться с причиной возникновения боли — укрепляйте мышцы шеи. При регулярных и правильных нагрузках мышцы придут в тонус, «натянут» позвоночник и «поставят» все позвонки на место.

Параллельно придется приводить в порядок питание, режим сна и бодрствования, подбирать правильный матрас, кровать и подушку, специальные витаминные комплексы. Но сейчас остановимся на мышцах.

Какие мышцы нужно укреплять

Тут будет только картинка с мышцами шеи. Грузить терминами из области физиологии и бодибилдинга не буду. Просто посмотрите, как это выглядит, чтобы понять со временем, зачем делать те или иные упражнения, и в каких местах вы должны чувствовать напряжение/нагрузку.

Изображение взято с сайта SportWiki: энциклопедия бодибилдинга

Комплекс упражнений для шеи

Сложность: начинающий

Продолжительность: 10–15 минут

Инвентарь: гантели 1–2 кг или две бутылки воды с соответствующей массой

Памятка: ВСЕ упражнения делаем медленно, без рывков, с полной амплитудой. В идеале комплекс лучше выполнять перед зеркалом, чтобы следить за осанкой.

Дышим размеренно и глубоко, дыхание не задерживаем.

Предупреждаю! Может быть больно, неприятно или непривычно. Если боль сильная, останавливаемся, отдыхаем и продолжаем выполнять комплекс.

Упражнение 1

И. п.: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, мышцы шеи и спины расслаблены, взгляд направлен перед собой

Повороты головы вправо и влево. Движение строго в горизонтальной плоскости. Повторяем 20–30 раз. Отдыхаем.

Памятка: старайтесь в крайних точках задерживаться на 1–2 секунды, но не выворачивайте себе шею и не наклоняйте голову. Амплитуда должна быть полной. Будет чувствоваться напряжение в мышцах.

Упражнение 2

И. п.: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, мышцы шеи и спины расслаблены, голова опущена, взгляд направлен в пол.

Не поднимая головы, стараемся дотянуться подбородком до правого, а потом до левого плеча. Движения медленные, глубокие. В крайних точках так же замедляемся, как и в предыдущих упражнениях.

Памятка: во время выполнения упражнения в крайних точках могут чувствоваться незначительные прострелы под лопатку или вниз по позвоночнику. Перетерпите, если боль не спирает дыхание. Если же сильно болит, отдохните, а потом продолжите делать упражнение, но уже с меньшей амплитудой.

Упражнение 3

И. п.: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, шея расслаблена, взгляд перед собой

Пытаемся нарисовать восьмерку кончиком носа. Сначала по часовой стрелке 8–10 фигур, потом меняем направление и повторяем упражнение.

Движения легкие, мышцы спины и шеи не зажимаем.

Памятка: чтобы прочувствовать все мышцы, зажмите в зубах карандаш и рисуйте им. Когда поймете биомеханику движений, карандаш можно убрать.

Упражнение 4

Наклоны головы — вперед и назад. Работаем только в вертикальной плоскости. Никаких вращательных движений и поворотов. Повторяем 20—30 раз. Потом делаем такие же наклоны вправо и влево, как бы стараясь дотянуться ухом до плечевого сустава.

Памятка: шея может хрустеть и слегка побаливать. В крайних точках задерживаемся на 1–2 секунды, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи.

Упражнение 5

И. п.: стоя или сидя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, мышцы шеи и спины расслаблены, взгляд перед собой

Выполняем движение головой вперед и назад в горизонтальной плоскости. Как будто вы сначала хотите рассмотреть предмет вдалеке, а потом возвращаетесь в исходное положение. Плечи остаются на месте, спина прямая. Повторяем 8-10 раз в три подхода.

Памятка: импульс движению дают мышцы шеи, а не нижняя челюсть. В первое время выполнять это упражнение стоя будет сложно, так как будет возникать желание податься корпусом вперед. Лучше сядьте на стул с высокой спинкой, прижмитесь к ней лопатками, выпрямите спину и начинайте упражнение.

При выполнении этого упражнения вам захочется читерить — наклоняться корпусом, помогать себе плечами или наклонять голову. Не делайте этого. Лучше остановиться, подождать, пока пройдет напряжение в мышцах, а затем продолжить выполнение.

Может появиться боль — она будет отдавать под одну из ключиц или спускаться по позвоночнику под лопатку. Перетерпите, если это возможно.

Упражнение 6

И. п.: лежа на диване или кровати, голова свисает, мышцы шеи расслаблены, крайняя точка соприкосновения тела с кроватью — верх лопаток.

Усложненная версия упражнения

Медленно поднимаем голову, напрягая мышцы шеи, опускаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз в два подхода.

Памятка: не бросайте голову, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть контролируемым по всей амплитуде. Если чувствуется сильное напряжение в мышцах, отдохните.

При выполнении упражнения может появиться легкое головокружение, сильное напряжение в шее сзади. Если возникнет такое, полежите немного и продолжайте комплекс.

Упражнение 7

И. п.: стоя, спина прямая, в руках бутылки с водой.

Медленно делаем шраги. По 10 повторов в 3 подхода.

Памятка: плечи не подбрасываем. Движение происходит только за счет напряжения трапециевидных мышц. По биомеханике оно напоминает сведение лопаток в верхней части или отведение плеч назад (как будто пытаетесь расправить плечи). Во время выполнения упражнения у вас должно появляться тепло в том месте, где шея переходит в спину. Напряжения и ощущения движения в плечевых суставах быть НЕ ДОЛЖНО.

Билдеры оспорят мою технику выполнения этого упражнения, но тут уже каждому свое. Да, шраги с высокой интенсивностью движений, большими весами и задиранием плеч выглядят круто со стороны, но для шеи и плечевых суставов это травмоопасно. Проверено на себе.

Упражнение 8

И. п.: стоя, спина прямая, взгляд перед собой, мышцы шеи и спины расслаблены.

Растяжка трапеций. Становимся перед стеной на расстоянии 25–35 см, опускаем голову и слегка упираемся ей в стену. Взгляд направлен вниз, шея параллельно полу. Тыльной стороной ладоней легко прикасаемся к стене. Начинаем медленно тянуться пальцами рук к полу, не отрывая их от стены. Корпус не сгибаем, шеей не двигаем. Вы должны почувствовать натяжение мышц в верхней части спины, легкое напряжение в плечах, плечевых суставах и, возможно, незначительную колющую боль под лопатками.

Повторяем 2–3 раза, задерживаясь в таком положении на 5–10 секунд.

Упражнение 9

Еще одно упражнение на растяжку, но уже мышц шеи и плеча. Покажу картинкой, чтобы дотошно не объяснять.

Чтобы усилить натяжение мышц, тянемся плечевым суставом вниз, а головой — в противоположную сторону. Не переусердствуйте, иначе прострелит шею.

Упражнение 10

После растяжки снова становимся прямо, взгляд перед собой, мышцы спины и шеи расслаблены. Качаем головой из стороны в сторону, как будто показываем кому-то перед собой «Нет, не буду я делать этот комплекс еще раз, нафиг-нафиг». Движения легкие и поверхностные, напряжения в мышцах нет.

Опускаем голову и выполняем то же движение.

Всё, мучения закончились.

Как часто выполнять упражнения для шеи

Комплекс крайне желательно делать минимум дважды в день. Ну, или как будет возникать напряжение в шее после долгого сидения за компьютером.

Отпишитесь в комментариях, когда начнете выполнять этот комплекс и почувствуете эффект.

Ну и, конечно же, буду рада вашим вариантам упражнений. Опробуем и отпишемся 🙂

P. S. Боже, чем я занимаюсь в субботу днем, вместо того чтобы отдыхать или дописывать тексты по работе. Надеюсь, вам помогут мои упражнения.

P. P. S. Если вы дочитали до этого места, значит вы со мной на одной волне.

Подтягивайтесь ко мне в Инстаграм, чтобы узнавать больше полезностей про здоровье, тренировки и правильное питание.

Источник