Болит голова перед экзаменом

“Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился”, — гласит английская пословица. Хочется добавить: “и тем, кто умеет показать результаты своего труда”. На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе “кусок не лезет в горло”, нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит “взбадривать” себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: “Ничего не знаю! Ничего не помню!”. Постарайся направить свои мысли в другое русло: “Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо”.

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: “Я расслабляюсь и успокаиваюсь”, синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова “я” и “и” следует произносить на вдохе, а слова “расслабляюсь” и “успокаиваюсь” — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

“Я спокоен и уверен в себе”
“Моя память работает хорошо. Я все помню”
“Я могу доказать, что много работал и все выучил”

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: “У меня все получится, в нужный момент я все вспомню”.

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: “Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!”. Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не “заразиться” их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!” Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: “Я спокоен”, “Я легко отвечу на все вопросы”, “Я все знаю”.
После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: “Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно”, “Я правильно отвечу на все вопросы”.
Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не “перехлестывало через край” и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Наталия Врублевская

Источник

15 Декабря 2013

Если в течение учебного года школьник получает полноценное 5-6 разовое питание, то проблем с концентрацией внимания, памятью и настроением накануне экзаменов у него, скорее всего, не возникнет

Калорийность суточного рациона составляет около 2200 ккал для младшеклассников, от 2500 до 3000 ккал требуется ребятам из старших и средних классов. Посещение спортивных секций диктует увеличение калорийности примерно на 10%.

Однако высокая занятость родителей и зачастую неподконтрольная организация школьного питания приводят к неправильному распределению продуктов в течение дня. Как следствие, в конце учебного года наступает физическая и эмоциональная усталость, снижаются возможности мозга, ребенок чувствует себя ослабленным, расстроенным и мало знающим. Придать сил и уверенности для новых интеллектуальных и творческих свершений помогает сбалансированное меню, составленное преимущественно из свежих и быстрозамороженных продуктов, без консервов, искусственных энергетиков и полуфабрикатов.

Меню школьника на неделю

Аргумента о пользе и питательной ценности продукта детям обычно недостаточно, поэтому важно научиться подавать еду разнообразную по способам кулинарной обработки, красиво оформленную. Место приема пищи должно быть аккуратным, удобным, обустроенным. Недопустимо совмещать еду с чтением или работой на компьютере.
Каждый день ребятам необходимы кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, свежие фрукты и зеленые овощи, ягоды, крупяные изделия и крахмалистые овощи.

Два-три раза в неделю предлагаются яйца, рыбные блюда, блюда из мяса, творог и сыр. Один раз в неделю подают бобовые.

В качестве полдников подходят коктейли из свежих и запеченных фруктов, вареники, творожные запеканки, фруктово-ореховые салаты с медом, творожно-цитрусовые кексы, сырные десерты, молочные десерты.

Имеет смысл привлекать детей и подростков к участию в приготовлении вкусных блюд. К примеру, фруктовый салат и творожники довольно просто готовятся в домашних условиях, эффектно выглядят и поднимают настроение. Кроме того, ребенок имеет возможность овладеть новым хозяйственным навыком и отвлечься ненадолго от напряженной учебной деятельности.

Как побороть стресс накануне экзаменов

Отличные отметки на экзаменах гарантирует соблюдение трех условий: правильные установки, спокойствие, обладание достаточным объемом знаний. К сожалению, только владения информацией недостаточно. А хорошие результаты учебы очень важны, ведь они зачастую открывают детям двери в средние и высшие образовательные заведения, где готовят по желанной профессии, а также позволяют экономить существенные деньги и время.

При этом самообладание может не только прививаться как поведенческая норма, но и подпитываться «правильной» едой. Предотвратить нервозность способны продукты, содержащие витамины С, В2, В3, В5, В6, D, а также магний и медь. Экстренной мерой станет прием пищи, состоящей из вареного яйца, кусочка морской рыбы, заправленного оливковым или подсолнечным маслом овощного микса. Уместный напиток – минеральная вода.

Другими рекомендованными продуктами с антистрессовым действием признаны орехи, красное мясо и птица, говяжьи субпродукты, сельдь, лосось, зерновые. Немаловажным является и высокое потребление протеина.

Профилактика усталости и плохого настроения

У многих школьников формируется привычка «заедать» плохое настроение, связанное с предстоящими контрольными и экзаменационными работами. В большей степени это касается девочек. Ничего предосудительного и опасного в такой привычке нет, если в качестве «таблетки» выбираются не кондитерские изделия, а продукты, богатые витаминами группы В.

Так, красное мясо ценно витаминами В1 и В12, яйца и молочные продукты принесут в организм В3 и В12, орехи – В6 и В1. Справиться с подавленным состоянием помогут фолиевая кислота, железо, кальций и магний, содержащиеся в печени, семечках подсолнечника и тыквы, зеленых листовых овощах. Как экстренная мера – цельнозерновая булочка с лососем и вареным яйцом.

Предотвратить усталость помогает глюкоза (хлеб, макаронные изделия), белок (сыр, орехи), витамин С (салаты из свежих фруктов и зеленых овощей), а также любые изделия из цельносмолотого зерна. Рецепт быстрого действия: ломтик хлеба с сыром и яйцом, а также стаканчик натурального йогурта домашнего приготовления.

Продукты-помощники для отличной памяти

В период школьных, студенческих аттестаций, учащиеся иногда жалуются на ослабление памяти. А им в короткий срок требуется активизировать в памяти всю информацию, полученную ранее, и восполнить пробелы в знаниях. Способность быстро и надолго запоминать графические, текстовые и числовые данные становится определяющей в подготовке к итоговым экзаменам, особенно когда проводится срез знаний не за один год, а за несколько.

Рацион для улучшения памяти должен состоять из продуктов, содержащих сложные углеводы, витамины В1, В6 и В12, холин, фолиевую кислоту, хром, калий, магний, цинк, кальций и железо. К таковым относятся овощи, постное мясо, морская рыба, молоко, яйца, орехи, печень, бурый рис, картофель. Предпочтительными способами кулинарной обработки являются следующие: запекание в фольге без масла, варка на пару, приготовление на гриле.

Повышаем концентрацию внимания

Концентрация внимания неодинакова на разных этапах изучения и повторения информации. Она достигает своего пика через 20-25 минут непрерывного урока, находится на высшей отметке около четверти часа, после чего начинает снижаться. Именно по этой причине через 40-45 минут занятий в школе делается перерыв на 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы человек отдохнул.

Соблюдать режим труда и отдыха полезно и во время самостоятельной подготовки к экзаменам в библиотеке или дома. Выделенную десятиминутку можно провести с пользой. Например, встать и выйти на балкон, посмотреть в окно – так отдых получат и глаза. Этого же времени хватит на приготовление легкого салатика, свежего овощного сока. Удачным вариантом станет кормление или выгул любимого питомца, прослушивание музыки, наведение порядка в платяном шкафу, чистка обуви, полив комнатных растений – любая физическая активность.

Продукты питания, рекомендованные при сниженной концентрации внимания, богаты витаминами В1, В3 и В6, витамином С и кальцием. Это значит, что перекусить во время школьной или домашней переменки правильней орехами, йогуртом, зелеными овощами, кусочком тунца или нежирного мяса с булочкой.

Вкусными и полезными блюдами станут домашние йогурты с фруктовым пюре, омлет с мясом и шпинатом. Повышенное содержание кальция в рационе школьника должно компенсироваться достаточным количеством фосфора (в пропорциях 1:1 или 2:1). Поэтому одним из наиболее часто рекомендуемых продуктов для учащихся всех возрастов является творог.

Помимо правильно организованного питания, улучшить самочувствие ребенка накануне экзаменов помогают прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, яркие эмоции. Часть текстовой информации допустимо получать в аудиоформате – например, поэтические произведения или лекции по родной истории. Подготовку к зачету по мировой художественной культуре совмещают с посещением художественной галереи, а увлекательно постигать географию удается при просмотре научно-популярных фильмов о путешественниках и первооткрывателях.

Желаем вам только высших отметок!

Фото: flickr.com

Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем

Источник

Каждый школьник и студент во время серьезных учебных испытаний хоть раз использовал приметы перед экзаменом, вот только не у всех подобные попытки заручиться поддержкой ветреной удачи были успешными. Быть может, виной тому неправильная интерпретация народных суеверий или несоблюдение правил произношения призыва — проверьте сами!

Какие суеверия накануне экзамена стоит помнить

Не секрет, что разным людям участие в учебном процессе дают различные, подчас противоположные эмоции. Кому-то школьные предметы кажутся легкими для усвоения и интересными; кто-то старается вызубрить материал, при этом ничего в нем не понимая; для отдельных лиц учеба сродни Сизифову труду — сколько бы они ни старались вникнуть в предмет и запомнить основные правила темы — результата нет.

Что говорить о зачетах, ежегодных экзаменах и государственной аттестации, которые даже для круглых отличников являются стрессом, а двоечников вообще повергают в ступор и мандраж. Среди всевозможных методов для получения высокого балла студенческие приметы-запреты занимают особое положение — их стараются придерживаться даже самые пресловутые везунчики.

Начнем с известной всем приметы про волосы — перед экзаменом ГИА и любым другим важным зачетом нельзя мыть голову или стричься, иначе рискуешь вымыть, уничтожить накопленные знания.

Издревле волосы считались накопителем информации, а приверженцы магии утверждают и сейчас, что посредством растительности на голове можно связаться с высшими силами или духами умерших. Поэтому никаких походов в парикмахерскую и длительных водных процедур — причесались, завязали хвост, и вперед!

То же касается и подстригания ногтей: за пару суток от назначенного теста с экзаменационной комиссией прекращаем заниматься собственным маникюром, чтобы не укоротить память.

Главное, не переусердствуйте — гигиену и опрятность никто не отменял — иначе преподаватель только из-за отвращения к вашему внешнему виду может снизить оценку.

Важное правило для каждого испытуемого: готовясь к зачету, не оставляйте открытыми прочитанные учебники и конспекты, а то пройденный материал улетучится из вашей уставшей от зубрежки головы.

Упаси Бог нерадивого студента показать кому-либо накануне экзамена свою зачетную книжку — больше «тройбана» не получит или пойдет на пересдачу.

Также среди учащейся молодежи ходит молва о том, что нежелательно первым сдавать экзамен по физкультуре (больше касается абитуриентов юридических ВУЗов и спортсменов), иначе придется потом побегать по кабинетам.

Итак, что делать нельзя, выяснили, теперь займитесь призывом леди Фортуны.

Приметы на удачу перед экзаменом

Помимо традиционного студенческого заклинания на удачу, звучащего как «шара (халява), приди!» есть ряд добрых сопутствующих поверий, обеспечивающих «мученикам науки» отличное настроение и уверенность в своих силах в день экзамена.

Бытует суеверие, что положенное под подушку учебное пособие по предмету способствует закреплению выученных тем. А если таким же образом вы спрячете собственноручно написанный ответ на желаемый билет — то вытянете именно это задание во время экзамена.
О полезных свойствах шоколада для работы мозга наслышаны все, но лишь некоторые студенты знают, что шоколадка, бережно размещенная в ногах экзаменуемого на ночь накануне, зарядится удачей. Останется лишь съесть ее с утра, и высокий балл старательному ученику обеспечен.
Осведомленные представители студенческой братии знают, что благоприятный исход на сдаче зачета или экзамена может обеспечить одежда, в которой они уже получали хорошую отметку. Поэтому ребята бережно хранят счастливые наряды и надевают их, когда настает сессионная пора.
Получив первую отличную отметку, туго перевяжите зачетку шерстяной нитью, лучше красной, чтобы везение не испарилось.
Последние десятилетия школьники испытывают колоссальную нагрузку и тревогу в период последнего года обучения и во время сдачи государственных экзаменов. Успокоить волнующееся чадо поможет следующая примета — чтобы хорошо сдать экзамен, положите в обувь, которую наденете, пять копеек — монетка принесет желаемый балл.

Отлично помогает и визуализация картинки: представьте, как вы ищете в списках абитуриентов свою фамилию, и как напротив нее видите максимально высокую цифру, которой оценили ваши знания. Делайте такое упражнение почаще, не забывая, конечно, повторять пройденный материал. Что говорит примета про прыщ на губе перед экзаменом.

Счастливые приметы в день экзамена

Есть множество молодежных традиций, касающихся экзаменационного дня. Хотя юные индивиды и настроены скептически к советам взрослых и всяким суевериям, в важный для судьбы день они тоже стремятся привлечь удачу на свою сторону, следуя народным предсказаниям:

Завяжите на запястье ниточный браслетик красного цвета, причем не забудьте предварительно накрутить несколько узелков на нити, чтобы в голове ничего не перепуталось.
Проснувшись утром, вставайте исключительно с левой ноги, ее же поднимайте первой, когда будете переступать порог собственного дома и аудитории.
Рука, которой тянете билет — тоже должна быть левой, и вообще, желательно в этот день больше давать нагрузку левой верхней конечности. Научно эту традицию легко объяснить: совершая все привычные манипуляции другой рукой, человек заставляет мозг перестраиваться и процессы в голове — память, внимание, мышление активизируются.
Добрый знак, если удастся подержаться за особу, сдавшую только что экзамен на высший балл. Поздравьте счастливчика с успехом крепким рукопожатием и скрестите пальцы, тогда удача улыбнется и вам.
Переступая порог кабинета мысленно проговорите, какую оценку хотите получить.
Отлично, если вы умудритесь перед выбором экзаменационного задания повертеть в руках что-либо сладкое (это может быть изюм или курага), то есть приманить удачу, и тут же тяните билет!
Многие студенты искренне верят в счастливые числа — выбирая билет, тяните третий, пятый, седьмой или девятый по счету.
Почетное место среди экзаменационных суеверий занимает сварливая традиция, согласно которой испытуемого непосредственно во время ответа должны ругать друзья или родственники. Причем, важно не произносить слова «дурак», «балбес», «идиот», иначе примета сработает наоборот.

Правда угадать точный момент довольно сложно — поэтому терпеливой родне приходится полдня «поносить» своего отпрыска ругательствами. А бедные юноша или девушка вспоминают приметы, почему горят щеки.

Конечно, всецело верить народным суевериям, обещающим легкое прохождение испытаний, было бы глупо. Факт, что совершая определенные ритуалы на удачу, учащаяся молодежь успокаивает нервы и обретает надежду на лучшую оценку. Однако еще большую уверенность придает максимально возможное знание сдаваемого предмета!

Источник