Болит голова после аквааэробики
Врачи самых разных направлений регулярно говорят своим пациентам, что для них будет полезно плавание. Особенно часто советуют плаванье при болях в шее и спине, лишнем весе и головных болей. Но тут то и кроется дьявол: и вместо того, чтобы лечиться, люди себя калечат еще больше.
Мы сами не раз советовали плаванье в бассейне в качестве самой лучшей нагрузки для тела, которая поможет и сбросить лишний вес, и повысить уровень двигательной активности, и улучшить состояние шеи и спины, но поняли, что никогда так не ошибались.
Почему? Разбираемся вместе!
Вред бассейна
Собственно, основная проблема и вред бассейна заключается в самое не очевидной для многих причине: в технике плаванья. Вы когда нибудь задумывались, а правильно ли вы плаваете?
Такие мысли редко посещают людей, которые привыкли купаться в водоемах и первый раз пришли в бассейн, мол, что тут уметь то, чай, не приседания со штангой или спортивная гимнастика, с детства плаваем, знаем.
Однако именно при плавании «народным» стилем (многие специалисты называют этот стиль пляжным или сочинским брассом) начинаются проблемы с самыми разными частями тела, начиная от шеи и заканчивая коленями.
Давайте разбираться, в чем же проблема.
Боль в шее и голове
Понаблюдайте за тем, как плавает большинство людей: голова у них торчит над водой и почти у всех при этом еще и запрокинута. Это происходит по причине того, что почти у всех грудной отдел позвоночника не имеет достаточной подвижности.
И вместо прогиба в груди, движение разгибания берет на себя шея и во время плавания таким стилем будет находиться в усиленном прогибе, гиперлордозе.
Это, конечно, жутко перегружает шейный отдел позвоночника, что ведет к «передавливанию» кровеносных сосудов и артерий, компрессии нервов и ставит позвонки в анатомически для них непривычное положение.
Кроме того, усугубляет ситуацию и неподвижность шеи, при котором возрастает напряжение в нея. При пляжном брассе подвижность в шее остаётся лишь в одном сегменте, а голова, опять же, будет запрокинута. И в совокупности это все лишь скорее приведет к вышеописанным проблемам, а также головной и шейной боли.
Вы только представьте, что испытывает ваше тело: вы делаете достаточно резкие движения руками и ногами, голова над водой задрана, шея находится в крайне невыгодном для нее положении, да еще и напряжена изо всех сил.
Конечно, спустя какое-то время боли в голове, шее и спине только усиливаются или вообще появляются, хотя их раньше не было. Так что если у вас после плавания в бассейне начинает болеть голова, шея, спина, колено, рука, нога — дело именно в технике.
Что же делать? Ответ достаточно прозаичный: менять технику и плавать, но с правильной позицией тела в воде. Тут есть два варианта: либо плавать в очках с опущенным лицом в воду и расслабленной шеей, либо на спине.
И в первом и во втором варианте вам важно занять полностью горизонтальную позицию тела в воде, что будет очень полезным для позвоночника и только в таком положении и будет происходить то самое вытяжение позвоночника и уменьшение давления на межпозвонковые диски, о котором часто упоминают врачи.
Если вам страшно или не хватает дыхалки, чтобы плавать с лицом, опущенным в воду, нужно купить себе трубку и чем длиннее, тем лучше.
У вас должно быть как бы две точки «опоры»: голова и диафрагма. Добиться этого можно, если расслаблена шея и тело находится в горизонтальном положении.
Когда вы плаваете на спине, так же важно соблюдать еще одно условие края ваших очков должны касаться воды. Некоторые и имя им легион, несмотря на то, что плавают вроде как честь по чести на спине, совершают все ту же ошибку: напрягают и перенапрягаются неподвижную шею.
Их положение тело не выглядит так, как будто они полностью лежат на воде, а так, как будто они облокотилась на диван или стараются что-то рассмотреть вдалеке. Так что именно правило с очками будет очень точным мерилом, что шея ваша расправлена и позвоночнику ничего не грозит.
И еще. Такой пляжный стиль плавания на пляже вполне уместен, т.к. плаваете вы мало и не успеваете нанести своему телу вред. Но вот регулярное его использование в бассейне, да еще и пару раз в неделю и боли вам обеспечены!
Болит спина
Кроме того, в такой технике есть еще один большой негативный момент: когда голова запрокинута, человек начинает сильно прогибаться в пояснице, что приводит к постепенному появлению дискомфорта в нижней части спины.
Присовокупите к этому гипертонус той самой повздошно-поясничной мышцы и гиперлордоз (сильный прогиб в области поясницы), что является нормальным состоянием современного человека из-за сидячего образа жизни.
Понимаете, что получается, когда вы начинаете ее напрягать еще сильнее своей неправильной техникой плавания? Именно — вместо положительных эмоций и снятия болевых ощущений, вы получаете усиленную боль.
В мышце будет нарастать спазм и подобное постоянное плавание в бассейне приводит к усилению головных болей, ухудшению кровообращения, развитию дискомфорта или болей в мышцах.
Боль в колене
Да, она тоже возникает от неправильной технике, а точнее тогда, когда мы плаваем «велосипедом», т.е. двигаем ногами вразнобой, чем даем им разную нагрузку и со временем вырабатываем дисбаланс в области таза.
Плавая, сгибая и разгибая ноги в коленях, мы травмируем крестообразные связки колен, смещая нагрузку сугубо на квадрицепс (а значит, бицепс бедра будет постепенно ослабевать) и постепенно увеличиваете прогиб в пояснице, что в будущем приведет к дискомфорту в пояснице.
Плыть все таки нужно руками, а ногами лишь помогать, делая мелкоамплитудные движения. Не умете так? Возьмите пенку в руки и плывите с вытянутым телом, полностью опустив лицо в воду, с расслабленной шеей, бултыхая ногами строго вверх-вниз.
По каким причинам еще появляется боль
Итак, перечисленные проблемы — не единственные, которые мешают вам почувствовать себя хорошо после сеансов физической активности в бассейне. Вот еще несколько:
Травмированные спазмами и триггерными точками мышцы не любят переохлаждения: ни холодную воду в бассейне, ни сквозняков после горячего душа, мокрых волос. Будьте внимательны после бассейна.
Неправильное дыхание при кроле на груди. Часто вдох производится на четном количестве гребков. Это значит, что шея у вас все время поворачивается в одну сторону. А это приводит к тому, что мышцы шеи одной из сторон у вас уйдут в гипертонус, а другой – в гипотонус. Что рано или поздно приведет к дискомфорту и головным болям.
Приучайтесь дышать в обе стороны. Уделите особое внимание не тренировке «нелюбимой стороне для вдоха», выполняйте специальные упражнения, чтобы в конечном итоге для вас не было разницы, в какую сторону делать вдох.
Пренебрежения разминкой, заминкой, растяжкой. Мышцы не прогревают для активной работы, с мышц не снимается излишнее напряжение после тренировки, сердечно-сосудистая система и дыхание переходят с высокоактивной деятельности сразу на размеренный темп (что тоже совсем не положительно влияет на организм).
Отклонение головы от оси тела во время вдоха + прижатый подбородок к плечу — распространенная ошибка, вызывающая боли в шее. Для исправления ошибки представьте, будто вы от макушки до пят нанизаны на невидимый шампур и вращения вашего тела ограничены только осью этого шампура.
Взгляд вперед, а не вниз, когда плывете кролем. Да, нужно смотреть вниз на дно бассейна, а не вперед. Кроме того, что поднимание головы во время плавания вольным стилем перенапрягает шею, это еще и вызывает опускание ног, а, следовательно, нарушение баланса тела. В результате вы плывете медленнее и затрачиваете больше сил.
Поздний вздох при баттерфляй (это когда вдох начинается во время проноса рук над водой). Вдох нужно делать до момента появления рук над водой для проноса. Во время проноса голова должна быть опущена.
Также недостаточная работа ногами и слабость плечевого пояса ведут к общему нарушению техники плавания баттерфляем, а, следовательно, нарушению вдоха и последующему дискомфорту в шее.
Опять же поднимание головы во время вдоха при брассе. Положение головы и шеи во время плавания брассом должно быть относительно неподвижно, голова составляет практически одну линию со спиной и поднимается во время вдоха вместе с ней.
Неправильное выполнение поворота сальто также может спровоцировать последующий дискомфорт в области шеи. Для предотвращения оного не делайте лишних вращательных движений головой во время выполнения сальто. Правильное положение — голова наклонена вперед, подбородок устремлен к груди.
Самое важное
Важно понимать, что главной задачей любой физической активности для избавления вас от боли и обретения хорошего самочувствия — это то, чтобы все части тела находились в правильном отношении друг к другу.
В противном случае начинают работать механизмы компенсации: образование триггерных зон, мышечных блоков, фасциального укорочения, дальнейшего усиления мышечного дисбаланса, укрепление “сильных” мышц, ослабление “слабых”.
Когда все части тела правильно расположены друг относительно друга, мышцы удерживают суставы в нейтральном положении и проходит боль в оных.
Так что правильным плаваньем вы действительно можете значительно облегчить себе жизнь, а вот неправильным сделать только хуже, т.к. получится ситуация в стиле «бедные беднеют, а богатые богатеют».
Своими ошибками, нагрузкой на шею, поясницу и голову в неестественном их положении при выполнении физических упражнений, постоянное мышечное напряжение приведет к тому, что сильные мышцы будут еще больше снимать нагрузку со слабых, а значит, триггеры и спазмы, мышечные блоки начнут появляться и в них, боль и ограниченность в движении будет только расти.
Самым правильным решением будет нанять тренера и научиться правильно плавать под его чутким руководством. Либо плавать на спине. Здоровья вам и удачи!
[Всего голосов: 70 Средний: 4.2/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Аквааэробика для похудения – отличная альтернатива «сухопутному» фитнесу для тех, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, варикозное расширение вен, либо просто стойкое неприятие обычных аэробных уроков. Да-да, многие девушки отказываются от спортзала просто потому, что… не любят потеть. Ну а с плаванием сбросить килограммы несколько сложнее, ведь вам придется предварительно освоить правильную технику движений в воде, и лишь затем упражняться эффективно. «Аквой» можно заниматься в фитнес-центре или бассейне, либо даже в открытом водоеме на отдыхе, было бы желание. Этот вид фитнеса имеет ряд неоспоримых достоинств.
Плюсы аквааэробики для похудения
Обычно снижение веса – длительный процесс, который полон «проб и ошибок». Самая распространенная проблема – слишком быстрое избавление от килограммов. Даже если постройневшая дама умудряется удержать вес, кожа все равно обвисает, да и мышцы «не в тонусе» имеют довольно плачевный внешний вид. 3-4 сессии аквааэробики в неделю помогут остаться красивой, даже если вы стройнеете по-настоящему стремительно.
Занимаясь аэробикой в бассейне вы «убиваете двух зайцев»:
- Укрепляете сердечно-сосудистую систему, подтягиваете все мышцы, включая мышцы-стабилизаторы корпуса, пресс и даже «труднодоступные» поперечные мышцы живота, а также сжигаете калории;
- Укрепляете коллагеновые волокна кожи за счет механического массажа, а значит, избавляетесь от целлюлита, и обеспечиваете подтяжку кожи.
Движения в воде также имеют неоспоримые плюсы с точки зрения биомеханики:
- В бассейне или естественном водоеме полностью исключен риск вывиха голеностопного сустава, колена, тазобедренного сустава, так как давление воды просто «не пустит» ваши конечности двигаться с неправильной амплитудой;
- Доказано, что аквааэробика сжигает столько же калорий, сколько и урок степа средней интенсивности, но ударная травма позвоночника исключается, поэтому в воде могут тренироваться даже люди с сильным сколиозом;
По данным физиологов Университета Рибок, «аква» показана тем, кто безуспешно борется с избыточным потреблением пищи, и зависимостями от определенных продуктов. Занятия в воде расслабляют, снимают стресс, и избавляют от эмоционального переедания.
Как и любые другие виды активности, «аква» имеет противопоказания. К ним относятся:
- Кожные заболевания;
- Миалгиты (воспаления мышц) в период обострения;
- Склонность к простудным заболеваниям – сначала укрепите иммунитет, затем отправляйтесь в бассейн;
- Эпилепсия.
Как правильно заниматься аквааэробикой
Идеальное решение – пойти в секцию в бассейне либо группу в фитнес-клубе. Это сразу избавит от необходимости:
- Искать безопасный водоем с чистым дном для самостоятельных тренировок;
- Делать перерывы в занятиях в холодный сезон;
- Подбирать комплекс упражнений для тренировок в воде.
Особое внимание следует уделить гигиене. Не посещайте занятия в бассейне, где от клиентов не требуется медицинская справка, либо вопрос о допуске к воде решает врач, осматривая людей на месте. Очень многие кожные, и инфекционные заболевания никак не проявляются внешне, и безопасным такой подход к занятиям не назовешь.
Проблемы, которые не может решить аквааэробика
Знаете, кто пишет негативные отзывы об аквааэробике для похудения? В основном, люди, перепутавшие тренировочные цели и выбравшие не те средства решения проблем.
Как и любые другие занятия для повышения выносливости, этот урок не поможет, если вам необходимо:
- Существенно скорректировать фигуру, например, уравновесить тяжелый «грушевидный низ» и хрупкие ручки и плечики. «Накачать мышцы», даже занимаясь с аквагантелями и другими снарядами, вы не сможете. Нагрузка просто будет недостаточной для положительного стресса и стимуляции роста. Вы можете использовать аквааэробику как замену классическому кардио в тренажерах, а вот «качать» спину, руки и плечи лучше, все-таки, с помощью подобранной тренером программы силовых упражнений;
- «Быстро похудеть», т.е. сбросить вес за 2-3 недели к какому-то событию. В этой грустной ситуации помогает только строжайшая диета, комплекс мер, направленный на выведение жидкости из организма, и, опять же, индивидуальная программа «сухопутных» силовых упражнений. Вы, конечно, можете ничего не есть и заниматься аквааэробикой вечера напролет, но вот результатом, скорее всего, будет не только снижение веса, но и «падение» иммунитета с последующими «хроническими» простудами. Вообще, в природе не существует никаких здоровых способов быстрого похудения. Вы можете манипулировать количеством естественной «внутренней» жидкости, и корректировать внешний вид при помощи одежды. Утверждения же о «магическом снижении веса» на 10 кг в неделю с «аквой» не имеют ничего общего ни с ЗОЖем, ни с истиной;
- Приобрести красивую фигуру с формами, а не просто «уменьшенную копию себя». Девушки, которые думают, что под слоем жира прячется Наталия Мело, и достаточно несколько месяцев походить на аэробику, чтобы она проявилась, изрядно заблуждаются. Нагрузка в воде подобрана таким образом, что вы будете работать, в основном, «медленными» мышечными волокнами, и расходовать калории, а не строить мышечный корсет своей будущей фигуры. Если вы занимаетесь только аэробикой, и игнорируете классические силовые с достаточной нагрузкой (не групповые уроки с бодибарами, а тренировки в тренажерном зале), готовьтесь к тому, что вы будете «просто худой»;
- Различные нарушения осанки. Тут люди путают причину и следствие. Серьезные сколиозы «без шансов» на исцеление при помощи укрепления мышц спины, не лечатся ни плаванием, ни аквааэробикой. Если у вас есть проблемы с осанкой, лучше будет заняться не «аквой», ориентированной на придание тонуса женским проблемным зонам, а освоением технически правильного плавания. Да, вместо сухопутных тренировок вам показана аквааэробика, просто, чтобы снять ударную нагрузку на позвоночник. Но она просто поможет сделать ваше кардио безопасным, а не будет корректировать осанку. Если шансы исправить сколиоз есть, и ваш врач говорит о функциональном сколиозе, для решения проблемы следует поискать специалиста по силовым реабилитационным тренировкам, а также тренера по плаванию для взрослых. Если же цель тренировок состоит в одном лишь похудении и безопасном получении кардионагрузки, «аква» подойдет.
Как уменьшить аппетит после «воды», или когда аквааэробика вредит диете
Всем известно, что занятия в среде, чуть более прохладной, чем ваше тело и воздух вокруг, позволяют сжечь больше жира. Тело тратит калории на «обогрев», и вы имеете шансы создать чуть более значительный дефицит, чем ваша подруга, выбирающая, например, уроки степ-аэробики такой же интенсивности. С этим связана и широко распространенная проблема – после тренировки дико хочется есть. Настолько, что в прошлом оказывается и просчитанная до килокалории диета, и клятвенное обязательство отказаться от булочек.
Некоторые тренеры говорят, что повышение аппетита после занятий аэробикой – индивидуальная особенность, и нужно просто учиться терпеть и ждать. На самом деле, все, кто когда-либо худел, понимают, что воспитание воли мало помогает в соблюдении диеты.
Предлагаем вам использовать простые стратегии изменения питания:
- В тренировочный день ешьте чуть больше, чем в «выходной». Подсчитайте, сколько ккал вы расходуете с тренировкой, и компенсируйте половину из них здоровой пищей. Старайтесь, чтобы ваш «компенсационный перекус» состоял из белков, углеводов и полезных жиров. Допустим, выпейте смузи с фруктами, творогом и льняным семенем в качестве перекуса;
- Забудьте правила питания из шейпинга 80-х годов «не ем 4 часа до тренировки белок, 2 часа до тренировки совсем, и 4 часа после тренировки опять». Это не служит никакой великой цели, кроме уменьшения калорийности вашего рациона. Старайтесь соблюдать более современную версию диеты для занимающихся аэробикой –примерно 2-3 г углеводов на 1 кг собственной массы тела, 2 г белка, а «все остальное» — полезные жиры. Ешьте чуть больше углеводов в тренировочные дни, добавьте, например, гарнир из гречки к обеду и хлебцы к перекусу в середине дня. Не игнорируйте жиры – наоборот, запланируйте кусок жирной рыбы за 2-3 часа перед занятием, и сопроводите его полноценным салатом с растительным маслом. Такое сочетание замедлит всасывание пищи, и, соответственно, смягчит ваши страдания;
- Постарайтесь избавиться от «диетического стереотипа» в голове. Есть меньше — не значит есть лучше, и похудеть быстрее. Старайтесь выбирать больше свежих овощей, цельных злаков и полноценных источников белка, а не зацикливайтесь на «любимой еде», удовлетворяя потребность в калориях одними сладостями.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Source: your-diet.ru
Источник