Болит голова после отмены кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, – самое распространённое в мире психоактивное вещество. Оно стимулирует центральную нервную систему, повышает бдительность и концентрацию внимания, улучшает умственную и физическую работоспособность, борется с усталостью.
На фоне подобных эффектов организм человека привыкает к качественно новому образу жизни и со временем уже не может обходиться без употребления кофе или прочих продуктов, содержащих кофеин. Развивается зависимость от кофеина.
Если резко бросить пить кофе, возникают неприятные симптомы абстиненции, однако в долгосрочной перспективе отмечаются некоторые положительные последствия. Таким образом, это решение имеет свои плюсы и минусы.
7 краткосрочных последствий отказа
При прекращении приема бодрящего напитка начинают проявляться симптомы абстиненции (обычно уже через 12-24 часов). Ниже рассмотрены самые распространенные признаки «синдрома отмены».
1. Головные боли
Головная боль – самый распространённый симптом, наблюдающийся на фоне прекращения приёма кофе. Дело в том, что кофеин вызывает сужение церебральных сосудов, обеспечивающих артериальной кровью головной мозг.
Исследования показывают, что всего 250 мг кофеина (2-3 чашки кофе) снижают скорость мозгового кровотока на 27%.
При внезапном отказе от кофе сосуды начинают вновь расширяться, кровоток резко возрастает. Это приводит к давлению стенок артерий на ткани головного мозга, появлению инфильтративных изменений в околососудистых областях.
Таким образом, если резко перестать пить кофе, может начать болеть голова. Степень выраженности боли может быть различной: от едва ощутимого дискомфорта до сильных болей, нарушающих привычную жизнь.
Спустя некоторое время после отказа (от 2 суток) головной мозг приспосабливается к изменениям, болезненные ощущения исчезают.
Отказ от кофеина приводит к значительному возрастанию притока крови к головному мозгу, что может вызвать головные боли различной интенсивности.
2. Усталость
Вещество аденозин угнетает работу центрального аппарата нервной системы, вызывает сонливость, снижает работоспособность. Кофеин блокирует рецепторы к аденозину на уровне головного мозга, в результате чего наблюдается повышение работоспособности.
Кофе способен также снижать хроническую усталость, обусловленную любыми заболеваниями (например, интоксикация при вирусных инфекциях). Он также улучшает спортивные результаты.
При прекращении поступления кофеина в организм наблюдается противоположный эффект: развивается сильная усталость и сонливость. Американские специалисты установили, что у тех, кто потреблял кофе ежедневно, на фоне отказа наблюдались более выраженные расстройства, чем у лиц, принимающих напиток 1-3 раза в неделю.
Также важно отметить, что длительность стимулирующего эффекта составляет около 4-6 часов, затем необходима новая «доза». В результате человек потребляет продукт неограниченно, что ещё больше усугубляет протекание синдрома отмены.
При отказе от кофе наблюдается усталость и сонливость. Выраженность этих симптомов напрямую зависит от количества принимаемого напитка.
3. Беспокойство
При приёме кофе повышается частота сердечных сокращений и уровень кровяного давления, ускоряется выработка гормонов стресса: кортизола и адреналина.
Подобные изменения в организме, по мнению учёных, вызывают сильную стресс-реакцию, проявляющуюся раздражительностью, обеспокоенностью происходящим вокруг, повышенной мнительностью.
Однако данный эффект наблюдается и при отказе от напитка, к тому же он сильнее выражен. Симптоматика обусловлена развитием не только психической, но и физической зависимостью от кофеина.
Особое внимание относится приёму напитка с добавлением сахара. Отказ от сахара, как утверждают американские специалисты, ещё сильнее усугубляет признаки тревоги. Зависимость от сладкого — тоже серьезное состояние.
Организм человека со временем становится психически и физически зависим от кофеина. При его ограничении может развиться чувство страха и беспокойства.
4. Снижение концентрации внимания
Одна из главных причин, по которой современные люди регулярно пьют кофе, — повышение концентрации внимания, улучшение умственной деятельности.
Напитки с кофеином обычно употребляют перед принятием важных решений, перед спортивными или научными мероприятиями.
Положительные эффекты основаны на повышенной выработке адреналина в надпочечниках, а также дофамина и норадреналина.
Резкий отказ от кофеина дезорганизует выработку гормонов, сбивает работу головного мозга и передачу нервных импульсов. Это, безусловно, отрицательно влияет на концентрацию внимания, снижает скорость приспособительных реакций.
Прекращение поступления кофеина в организм чревато снижением концентрации внимания.
5. Снижение настроения
Ученые утверждают, что кофе повышает настроение и даже тягу к жизни.
Специалисты из Уэльса обнаружили, что у людей, которые регулярно употребляют 1-2 чашки напитка в сутки, кофеин не только способен повысить настроение, но и скорость выполнения любых поставленных задач.
Напиток также предупреждает депрессию, повышает тягу к жизни. На фоне приёма напитка наблюдается меньше самоубийств, чем в среднем в популяции.
При ограничении приема кофеина регистрируется появление чувства тревоги, депрессивные расстройства, обостряются хронические заболевания психической сферы (обсессивно-компульсивный синдром, неврозы и неврозоподобные состояния).
Депрессия и эмоциональная подавленность – частые спутники синдрома отмены кофе.
6. Повышенная раздражительность
Статистические данные демонстрируют, что любители кофе часто испытывают раздражительность перед употреблением утренней чашки кофе, а сразу после получения «дозы» негативные симптомы исчезают.
Раздражительность снова начинает проявляться спустя 4-6 часов от момента приёма кофе, что обуславливает желание снова принять бодрящий напиток. К подобному заключению пришли британские учёные.
Раздражительность является одним из ключевых моментов, мешающих людям отказаться от регулярного употребления кофе. Одно из исследований, проведённых в США, показало, что 89% «злостных кофеманов» желают снизить потребление кофе или вовсе отказаться от него, но не могут ввиду абстинентного синдрома, проявляющегося гневом и раздражительностью.
Повышенная раздражительность является одним из ключевых моментов развития зависимости.
7. Появление судорожной активности
При выраженной зависимости (на фоне приёма очень больших доз кофеина каждый день или при повышенной индивидуальной чувствительности) после отказа может наблюдаться тремор (непроизвольное дрожание отдельных участков конечностей). Подобную информацию приводят работники Национального института гигиены труда (Норвегия).
Установлено, что эта симптоматика наиболее выражена у лиц, имеющих расстройства психической сферы, проявляющиеся тревожностью, мнительностью, синдромом навязчивых состояний.
Тремор обычно затрагивает пальцы рук и длится от 2 до 9 суток.
Если вы привыкли употреблять большие дозы кофе, а затем резко перестали, это может вызвать развитие тремора, длительность которого составляет около недели.
7 долгосрочных преимуществ
Прекращение приема кофе может позитивно отразиться на состоянии здоровья организма, предупредить ряд патологий (в основном со стороны центральной нервной системы). Ниже рассмотрены основные причины, почему стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков.
1. Снижение беспокойства
Как уже было сказано, кофеин активирует выработку гормонов стресса. Это вызывает развитие тревоги и беспокойства в перерывах между приёмами напитка. У людей, подверженных стрессовым расстройствам и тревоге, описанные симптомы более выражены.
Корейские учёные выявили, что частое потребление кофеина повышает риск появления депрессии, обострение которой обычно наблюдается во второй половине дня.
Ограничение кофеина предотвращает развитие негативных симптомов, таких как беспокойство и тревога.
Прекращение приёма кофе снижает частоту развития депрессивных расстройств, улучшает эмоциональный фон в целом.
2. Нормализация сна
Зарубежные исследования доказали, что ежедневный прием кофе нарушает длительность и последовательность фаз сна.
В результате сон становится беспокойным, а днём наблюдается сонливость. Действие кофеина на мозг наблюдается даже в том случае, если он был принят за 6 часов до отхода ко сну.
Кофеин, по мнению австралийских учёных, увеличивает продолжительность времени, необходимого для засыпания.
Регулярное употребление кофе нарушает сон, что вызывает чувство сонливости на следующий день. Полный отказ поможет избежать данных последствий.
3. Улучшение всасывания питательных веществ
Кофеин воздействует на слизистую оболочку пищеварительного тракта, приводя к замедлению всасывания различных витаминов, макро- и микроэлементов.
На сегодняшний день доказано негативное влияние на биологическую доступность витаминов группы В, кальция и железа.
Описанные эффекты, по данным научного сообщества, негативно отражаются на состоянии кроветворной и опорно-двигательной систем, приводят к изменению энергетического обмена в организме, ухудшают здоровье кожных покровов и их придатков (волосы, ногти).
Ограничение приема кофе повышает всасывание отдельных питательных веществ, крайне необходимых для функционирования организма человека.
4. Предупреждение разрушения зубной эмали
Кофе, за счёт высокого содержания дубильных веществ и кофеина, способствует обесцвечиванию зубной эмали, снижает её прочностно-эластические характеристики, вызывает разрушение.
В результате наблюдается множество проблем стоматологического профиля: кариес, разрушение зубов при незначительной нагрузке на них. Эффекты доказаны учеными из США.
Кофе ухудшает здоровье зубов. Рекомендуется отказываться от напитка или снизить его потребление при склонности к различным патологиям стоматологического профиля.
5. Улучшение гормонального фона (у женщин)
Кофеин изменяет секрецию эстрогенов – стероидных женских половых гормонов.
Исследование, проведённое в 2012 году в США обнаружило, что употребление 200 мг кофеина (1-2 чашки кофе) вызывает повышение концентрации эстрогенов в крови, при этом эффект наиболее выражен у монголоидной и негроидной расы.
Доказано, что изменение уровня эстрогенов крайне опасно для здоровья организма и обуславливает развитие таких заболеваний, как рак молочной железы и яичников, эндометриоз.
Кофеин изменяет гормональный баланс в организме, что может привести к развитию злокачественных новообразований женских половых органов.
6. Уменьшение головных болей
Как уже было сказано, один из признаков «синдрома отмены» кофеина – это головная боль. Однако данный неприятный симптом может наблюдаться и в перерывах между приёмами напитка, когда эффекты кофе уже закончились, но новая порция напитка ещё не была употреблена.
Учёные утверждают, что регулярное потребление кофе (особенно в сочетании с лекарственными препаратами) – это фактор риска возникновения хронических головных болей.
Прекращение приема кофе со временем приводит к устранению такого неприятного симптома, как хронические головные боли.
7. Улучшение здоровья пищеварительной системы
Потребление кофе связано с некоторыми патологиями со стороны желудочно-кишечного тракта. Он нарушает равновесие между факторами «защиты» и «агрессии» в желудке, что приводит к развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриту. Подобные данные приводят специалисты Королевской больницы Халлампшира (Шеффилд).
Имеются сведения относительно повышения частоты встречаемости ГЭРБ при частом употреблении бодрящего напитка.
Также доказано, что кофеин стимулирует моторную деятельность толстой кишки, что приводит к быстрой эвакуации каловых частиц, снижению всасывания воды и электролитов, развитию диареи.
Прекращение употребления кофе улучшает здоровье пищеварительной системы, предупреждает появление органических и функциональных расстройств.
Как отказаться от кофе – 6 советов
Из-за наличия синдрома отмены, ограничение кофеина – крайне неприятная процедура, справиться с которой не в состоянии большинство людей.
В отдельных странах, возникающий при прекращении приема кофеина «синдром отмены», даже выделяется как самостоятельное заболевание, для которого разработаны соответствующие методы лечения и реабилитации.
Ниже описано несколько рекомендаций, которые способны помочь навсегда прекратить приём кофе практически безболезненно и сгладить течение «синдрома отмены»:
- Медленное снижать объём употребления. Ежедневно следует сокращать прием напитка на 3-5%, чтобы организм начал постепенно приспосабливаться. Это позволит снизить вероятность развития побочных эффектов.
- Пить достаточное количество воды. По информации американских учёных, обезвоживание усиливает проявления синдрома отмены. Рекомендуется увеличить приём обычной воды на 10-20%.
- Больше спать. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов, это поможет справиться с побочными явлениями.
- Заняться спортом. Несмотря на развитие слабости и сонливости после отказа, следует максимально увеличить физическую активность, а также потреблять больше фруктов и овощей, богатых витаминами.
- Перейти на другие напитки. Есть много напитков для замены кофе. Например, чёрный или зелёный чай также содержат кофеин, однако его доза в 3-6 раз ниже, чем в обычном кофе. Это поможет справиться с проявлениями зависимости.
- Перейти на кофе без кофеина. В качестве альтернативы можно заменять одну из порций обычного кофе в день кофейным напитком, из которого удалён кофеин (его можно приобрести в обычных магазинах).
Таким образом, медленное уменьшение содержания кофеина в дневном рационе, в сочетании с другими советами, способствует уменьшению выраженности синдрома отмены.
Кому вообще нельзя его пить?
Существуют отдельные категории лиц, которым кофе необходимо ограничивать, а лучше – полностью отказаться от него. Ниже описаны такие состояния:
- Беременность. Кофеин проникает через фето-плацентарный барьер и вызывает множество отрицательных эффектов в организме плода. Также это вещество оказывает вредное действие на тонус матки. Учеными доказаны следующие неблагоприятные последствия приёма кофе на фоне вынашивания плода: рождение мертвого плода, невынашивание беременности, преждевременные роды, задержка роста плода, внутриутробная гипоксия плода.
- Грудное вскармливание. Кофеин способен проникать и через грудное молоко, повышая риск развития заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем у ребёнка.
- Депрессия и тревожные расстройства. Кофеин усугубляет течение любых нарушений психической сферы.
- ГЭРБ. Кофе повышает частоту развития данного расстройства и усугубляет течение при его наличии.
- Гастрит и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Кофе усиливает воздействие соляной кислоты желудочного сока на пораженную слизистую оболочку желудка.
- Приём лекарственных препаратов. Кофеин несовместим с такими группами медикаментов, как антидепрессанты, антибиотики, глюкокортикостероиды.
- Расстройства сна. Кофе ещё больше нарушает структуру данного сложного физиологического процесса.
- Гипертоническая болезнь и симптоматические артериальные гипертензии. Кофеин способен повышать уровень артериального давления. Подъём АД даже на несколько мм. рт. ст. при подобных состояниях в несколько раз повышает риск развития инфаркта миокарда или инсульта.
Есть и другие противопоказания к кофе. Употребление напитка на фоне данных состояний чревато усугублением общего состояния и развитием необратимых осложнений, способных привести к летальному исходу (прободение язвы, инфаркт, инсульт и т.п.).
Заключение
Кофеин – самый популярный стимулятор центральной нервной системы. Отказ от него может привести к развитию абстинентного синдрома, проявляющегося множеством неприятных расстройств (головные боли, депрессия, нарушение сна, раздражительность, снижение концентрации внимания и мышления и т.п.).
К счастью, выраженность описанных симптомов можно уменьшить, соблюдая ряд простых рекомендаций.
В долгосрочной перспективе такой «отказ» может иметь положительные последствия.
Источник
Кофеин – наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире. Он действует как стимулятор центральной нервной системы, влияя на нервную активность в головном мозге и повышая концентрацию внимания и умственную активность, и снижая усталость.
Если организм становится зависимым от кофеина, устранение его из рациона может вызвать симптомы отмены, которые обычно начинаются через 12-24 часа после прекращения его потребления.
Синдром отмены кофеина является признанным медицинским диагнозом и может возникать у всех, кто регулярно потребляет кофеин.
Вот 8 распространенных признаков и симптомов отмены кофеина.
Симптомы отмены кофеина
1. Головная боль
Головные боли являются одними из наиболее часто встречающихся симптомов отмены кофеина.
Кофеин заставляет кровеносные сосуды в мозге сжиматься, что замедляет кровообращение.
Одно исследование показало, что только 250 мг кофеина (менее трех чашек кофе) могут уменьшить кровообращение в мозгу на целых 27% (1).
Поскольку потребление кофеина заставляет кровеносные сосуды сужаться, снижение или прекращение приема позволяет кровеносным сосудам расширяться и увеличивает приток крови к мозгу.
Это внезапное изменение кровообращения может привести к головным болям, которые могут различаться по продолжительности и тяжести, поскольку мозг адаптируется к увеличению крови.
Головные боли будут уменьшаться, когда мозг адаптируется к этому увеличению кровоснабжения.
Несмотря на то, что отказ от кофеина может вызвать головные боли, кофеин используется для лечения определенных типов головных болей, таких как мигрень.
Кофеин помогает увеличить силу обезболивающих препаратов и уменьшает головную боль при потреблении в отдельности (2).
Резюме:
Отказ от кофеина вызывает увеличение притока крови в мозг, что может вызвать головные боли у некоторых людей.
2. Усталость
Многие люди регулярно прибегают к употреблению кофе с целью повышения уровня энергии.
Кофеин помогает повысить концентрацию внимания, поднять уровень энергии и уменьшить усталость, блокируя рецепторы аденозина – нейромедиатора, который может вызвать у вас сонливость (3).
Также было доказано, что он повышает спортивные результаты, улучшает уровень энергии и уменьшает хроническую усталость (4).
Однако устранение кофеина из вашего рациона может иметь противоположный эффект, вызывая сонливость и усталость.
Например, исследование с участием 213 потребителей кофеина продемонстрировало, что воздержание от его употребления в течение 16 часов вызывало повышенное чувство усталости.
Более того, те, кто потреблял кофеин ежедневно, имели более серьезные симптомы отмены, включая усталость, по сравнению с теми, кто потреблял его только несколько раз в неделю (5).
Кроме того, его повышающий уровень энергии эффект продолжается в организме примерно в течение четырех-шести часов. Поэтому для того, чтобы уровень энергии был всегда высоким вам необходимо пить несколько чашек кофе или энергетических напитков в течение дня.
Это может привести к чрезмерному потреблению и зависимости от кофеина, и значительно усилить симптомы отмены.
Резюме:
Кофе действует как стимулятор в организме, и отказ от него может заставить вас чувствовать усталость и сонливость.
3. Тревога и беспокойство
Кофеин является стимулятором, который увеличивает сердечный ритм, кровяное давление и уровни гормонов стресса кортизола и адреналина (6).
У людей, которые чувствительны к кофеину, только одна чашка кофе может вызвать у них чувство тревоги и беспокойства.
Помимо того, что потребление кофеина может вызывать чувство беспокойства, отказ от него также может вызвать это состояние в качестве побочного эффекта.
Тревога является типичным симптомом у людей, которые отказались от обычного потребления кофеина.
Организм может стать психически и физиологически зависимым от него, что вызывает чувство тревоги.
Плюс, если вы потребляете большую часть своего кофеина в виде газированных напитков или подслащенного кофе, внезапное снижение уровня сахара может еще больше ухудшить вызванные кофеином чувства тревоги и беспокойства.
Исследования на животных показывают, что внезапный отказ от сахара после длительного периода его потребления может вызвать симптомы тревоги и беспокойства (7).
Резюме:
Организм может стать физически и психологически зависимым от кофеина. Это может привести к чувствам тревоги и беспокойства при отказе от него.
4. Сложности с концентрацией
Одной из основных причин, по которой люди предпочитают потреблять кофеин в виде кофе, чая или энергетических напитков, является улучшение концентрации внимания.
Кофеиновые напитки обычно потребляются перед экзаменами, спортивными соревнованиями или презентациями для улучшения концентрации внимания.
Кофеин увеличивает уровень адреналина – гормона, вырабатываемого надпочечниками в ответ на стресс (8).
Он также повышает активность возбуждающих нейромедиаторов – дофамина и норадреналина (9).
Такое сочетание реакций повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и стимулирует мозг, вызывая повышенную бдительность и концентрацию внимания.
Постепенный отказ от кофеина может отрицательно повлиять на концентрацию, так как ваш организм пытается привыкнуть к функционированию без него.
Резюме:
Кофеин увеличивает концентрацию внимания, увеличивая уровни определенных нейромедиаторов и гормонов. Полный отказ от него или сокращение потребления может привести к трудностям сосредоточения внимания на конкретных задачах.
5. Подавленное настроение
Кофеин хорошо известен своей способностью повышать настроение.
Его способность блокировать аденозин не только повышает концентрацию внимания, но и, как было обнаружено, улучшает настроение.
В одном исследовании с участием людей, регулярно потреблявших кофеин, было обнаружено, что потребление 1,5 мг кофеина на кг массы тела приводило к улучшению настроения по сравнению с плацебо (10).
Кроме того, многие исследования связали регулярное потребление кофеина с уменьшенным риском депрессии.
Например, большое исследование, в котором изучались более чем 50000 женщин, показало, что женщины, которые выпивали четыре или более чашек кофе в день, имели на 20% сниженный риск развития депрессии, чем женщины, которые пили мало или вообще не пили кофе (11).
Стимулирующие эффекты кофеина могут привести к ощущению благополучия и повышенному уровню энергии, которые исчезают при отказе от кофеина или когда его действие заканчивается (12).
По этой причине ваше настроение может ухудшиться, если вы решите отказаться от кофеина.
Резюме:
Кофеин вызывает повышенную бдительность и концентрацию внимания, и может повысить чувство благополучия. У обычных потребителей кофеина отказ от него может привести к подавленному настроению.
6. Раздражительность
Любители кофе обычно имеют плохое настроение перед утренней чашкой кофе.
Кофеин в кофе может быть виновником этого чувства раздражительности.
В связи с тем, что эффект кофе длится всего 4-6 часов, после ночного отдыха могут возникать симптомы отмены, такие как раздражительность (13).
Потребители кофе используют кофеин для улучшения настроения и повышения уровня энергии.
В случае, если они по каким-то причинам отказываются от употребления кофе, они становятся раздражительными и капризными.
На самом деле, людям, употреблявшим много кофеина может быть трудно сократить количество, к которому они привыкли, без негативного влияния на их настроение.
В исследовании с участием 94 зависимых от кофеина взрослых людей, 89% участников сообщили, что, хотя они хотели сократить потребление кофеина, им не удалось это сделать из-за симптомов отмены, включая раздражительность и гнев (14).
Резюме:
Люди, которые физически или психологически зависимы от кофеина, могут испытывать раздражительность или гнев, пытаясь воздерживаться от этого стимулятора.
7. Тремор
Хотя тремор не такое частое явление, как другие симптомы, те, кто имеет серьезную зависимость от кофеина, могут испытывать этот симптом в случаях отмены кофеина.
Так как кофеин является стимулятором центральной нервной системы, к распространенным побочным эффектам употребления слишком большого его количества относятся чувство нервозности или беспокойства и дрожание рук (15).
Людям с тревожными расстройствами часто рекомендуют не употреблять кофеин, чтобы избежать ухудшения чувства беспокойства (16).
Тремор, связанный с отказом от кофеина, обычно возникает в руках и должен длиться не более 2-9 дней.
Если вы испытываете дрожь в руках, которая длится дольше девяти дней, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие причины.
Резюме:
Потребление слишком большого количества кофеина и отказ от него могут вызвать тремор у определенных людей.
8. Низкий уровень энергии
Большинство людей, потребляющих напитки и продукты с кофеином, ищут способ улучшить свои энергетические уровни.
Факторы образа жизни, такие как плохой сон, большое количество работы и нездоровые привычки в питании, могут истощить уровни энергии, в результате чего многие люди могут искать спасения во внешних источниках энергии, таких как кофе и энергетические напитки.
Кофеиновые напитки часто используются в качестве поддерживающего средства для получения большего количества энергии, необходимой для того, чтобы справиться с работой или компенсировать недостаток сна.
Употребление кофе или энергетических напитков повышает концентрацию, увеличивает сердечный ритм и повышает уровень сахара в крови, что приводит к повышению физической и умственной работоспособности.
Эти желаемые эффекты могут привести к зависимости от кофеина, в результате чего для получения того же эффекта вам нужно будет все больше и больше этого психоактивного вещества (17).
Вот почему низкий уровень энергии является распространенной жалобой людей, которые уменьшают потребление кофеина или полностью отказываются от него.
Резюме:
Кофеин – это стимулятор, который вызывает повышенный уровень энергии, повышение концентрации внимания и бдительности. Отказ от кофеина может вызвать низкий уровень энергии у некоторых людей.
Как уменьшить симптомы отмены кофеина
Симптомы отмены кофеина должны длиться от двух до девяти дней, при этом максимальная интенсивность симптомов возникает через 24-51 часов после отказа от кофеина (18).
Хотя эти симптомы обычно непродолжительны, они могут вызывать дискомфорт и осложнять жизнь.
К счастью, есть способы уменьшить вероятность возникновения этих неприятных побочных эффектов.
Следующие рекомендации могут помочь вам уменьшить или полностью избежать симптомов отмены кофеина.
- Медленное сокращение потребление кофеина: Мгновенный полный отказ от кофеина может шокировать организм и усугубить симптомы отмены. Постепенное уменьшение количества потребляемого кофеина может снизить вероятность возникновения неприятных побочных эффектов.
- Уменьшите количество напитков с кофеином: Попробуйте 50% вашего ежедневного кофе заменить на кофе без кофеина, чтобы уменьшить вашу зависимость. Еще лучше, замените один из приемов кофе на травяной чай.
- Оставайтесь гидратированными: Употребление достаточного количества воды важно при отказе от кофеина. Обезвоживание может ухудшить симптомы отмены, такие как головная боль и усталость (19).
- Получайте достаточное количество сна: Чтобы бороться с усталостью, попробуйте спать по меньшей мере семь-девять часов за ночь (20).
- Повысьте уровень энергии естественно: Если ваши энергетические уровни после отказа от кофеина снизились, попробуйте включить в свой ежедневный график естественные источники энергии, такие как физические нагрузки, богатые питательными веществами продукты и методы снижения стресса.
Резюме:
Медленно сокращая кофеин, употребляя достаточное количество воды, получая 7-9 часов сна и используя альтернативные источники увеличения количества энергии – хороший способы уменьшить симптомы отмены кофеина.
Подведем итог
- Кофеин является широко потребляемым стимулятором, который в некоторых случаях может вызвать симптомы отмены.
- Синдром отмены кофеина может возникнуть у любого, кто регулярно потребляет кофеин, а затем резко прекращает его употребление.
- Распространенными симптомами являются головная боль, усталость, низкий уровень энергии, раздражительность, беспокойство, плохая концентрация внимания, подавленное настроение и тремор, которые могут длиться от двух до девяти дней.
- К счастью, есть способы уменьшить эти симптомы, в том числе сокращать потребление кофеина постепенно, пить достаточное количество воды, получать много сна и находить способы естественным образом увеличить уровень вашей энергии.
- Хотя отказ от кофеина может показаться невыносимым вначале, эта временная реакция является всего лишь препятствием на пути к устранению вашей зависимости.
Источник