Болит голова сидячая работа

   Рассказать друзьям:    

Те, кто целый день на ногах, офисным работникам завидуют: «Эх, работенка: сиди да радуйся». А «сидельцы» почему-то, наоборот, стонут: голова болит, глаза режет, плечи затекают.

Опасная у вас работа!

Если на работе вы испытываете небольшие физические нагрузки, но сильные умственные или нервные, то вам грозят:

• от перенапряжения позвоночника – шейно-грудной радикулит;
• от перенапряжения периферических нервов и мышц при вынужденной позе (голова склонена, руки вытянуты к клавиатуре и т. д.) – ухудшение мозгового кровообращения, невралгии, невриты;
• как следствие сдавливания и застойных явлений «в пятой точке» – геморрой, запоры;
• прогрессирующая близорукость;
• психоневрозы.

Утомился я сидеть…

Врач-профпатолог Елена Николаевна ТРУБИНОВА:

– Утомление – это физическое состояние, которое возникает в результате работы. Объективно утомление выразится в снижении производительности. А субъективно – в ощущении усталости. Утомление обратимо: отдохнув, человек готов трудиться дальше. Но если трудоголик упорно не отрывается от работы, возникнет переутомление. Его признаки – головная боль, бессонница, раздражительность, ослабление памяти, снижение сопротивляемости организма. Как с ним бороться? Во-первых, правильно организовать рабочее место. Во вторых, несколько раз в день проводить физкультминутки – 3-4 минуты делать расслабляющие упражнения: они наиболее эффективны как раз при умственном утомлении.

Сидите на мягком месте

Врач-ортопед Евгений Германович БАЖЕНОВ:

– Во время любой работы лучше сидеть, чем стоять. Но сидеть нужно правильно. Сиденье должно быть средней мягкости. Материал спинки и сиденья обязан повторять контуры тела. Стул или кресло должны быть не бытовыми, а офисными. У такого кресла есть газ-патрон для подъема-опускания сиденья, механизм наклона спинки. У тех, кто работает на компьютере, кресло должно иметь подлокотники, высота которых равна высоте выдвижной клавиатуры компьютера. А тем, кому требуется часто вставать, подлокотники, наоборот, не нужны. Их кресло должно быть на колесиках. Потому что для них главное не как сидеть, а как вставать.

Да снимите Вы это напряжение!

Врач лечебной физкультуры Татьяна Николаевна КОНТАРЕВА:

– Нервно-мышечное напряжение можно снять упражнениями.
Для улучшения мозгового кровообращения:

– Сидя на стуле с прямой спиной, медленно, чтобы не закружилась голова, делайте повороты головой к плечам: направо – вдох, прямо – выдох, налево – вдох. Назад голову не наклоняйте, чтобы не перегружать чувствительный 7-й шейный позвонок.

– Промассируйте заднюю поверхность шеи от волос вниз. Для этого сделайте поглаживания к плечам, круговые движения подушечками пальцев, растирания. Закончите поглаживанием.

Для снятия напряжения нервной системы:

– Сидя на стуле, резко напрягите мышцы всего тела, а затем полностью расслабьтесь, опустите голову на грудь, закройте глаза, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.

Для разгрузки глаз:

– Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, открыть на 3-5 секунд.
– Быстро моргать в течение 15-20 секунд.

Факт

87% людей, работающих за компьютером страдают остеохондрозом шейных позвонков

Если у вас сидячая работа: Гимнастика “Не сходя со стула”.

Организму необходимо движение. Поэтому обязательно позвольте себе не только отдых, но и активность. Вот несколько простых упражнений, которые помогут сохранить вам бодрость, работоспособность и здоровье. Их можно выполнить: не сходя со стула.

Упражнение 1.

Сидя на стуле, носки и пятки вместе, не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Повторить 10 раз. Постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнение 2.

Из того же положения сделайте обратное упражнение, не отрывая носки от пола, попеременно приподнимайте пятки. Повторить 10 раз. Так же постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 3.

Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте то одну, то другую ногу.

Упражнение 4.

Дать нагрузку ягодичным мышцам. Напрячь их, а потом расслабить. Повторить 10 раз. Постепенно увеличивать нагрузку до 30 раз.

Упражнение 5.

Для мышц живота. Втянуть живот, напрягая мышцы, – вдох, на выдохе удерживать в напряжении мышцы в течение 3 секунд. Повторить 15 раз.

Упражнение 6.

Сядьте на середину сиденья стула. Кисти рук переплетите за спиной и сильно выпятите грудь. Некоторое время оставайтесь в этом напряженном положении. Затем полностью расслабьтесь. Упражнение повторите несколько раз.

Упражнение 7.

Сидя на стуле, слегка растопырьте пальцы на правой руке и немного отведите ее в сторону, левую руку положите несколько выше правого уха. Голову с усилием наклоните в сторону левого плеча. Права рука образует при этом так называемый “противовес”. Спустя 30-40 секунд поменяйте руки. Повторите упражнение три-четыре раза.

Упражнение 8.

Таз слегка вперед. Сплетите руки и поместите их непосредственно над затылком. После этого как можно сильнее выпятите грудь и на короткое время сохраните предельно напряженное положение. Затем полностью расслабьтесь.

Упражнение 9.

Сядьте на середину сиденья стула. Ноги должны иметь твердую опору и быть слегка расставленными. Возьмитесь левой рукой за левый край сиденья. Правую руку положите на наружную сторону левого бедра. Слегка потягиваясь, поверните туловище влево. На короткое время сохраните напряженное состояние. Как можно медленнее возвратитесь в исходное положение. Выгните спину, чтобы она стала круглой. Расслабьтесь. Левую руку смените на правую. Упражнение повторите 3-4 раза.

Вся гимнастика займет у вас около 10 минут, но эти простые упражнения помогут вам расслабиться, избавиться от болей в позвоночнике и головных болей при напряженной работе, а также поддерживать себя в форме.
По желанию вы можете вставить в свой комплекс другие упражнения, в том числе и простые упражнение для укрепления мышц груди, на расслабление рук.

Напряжение снимала Елена КОЛЯДИНА

Версия для печати.doc

Моршанский Александр
Менеджер проекта
FALTO “Не человек для мебели, а мебель для человека”

Комплекс простых упражнений, который помог мне забыть про боли в шеи, под левой лопаткой и головной боли, а также оставаться в форме при длительных нагрузках на шейный отдел. С каждым годом появляются всё больше людей которые большую часть времени проводят у компьютеров или сутулясь над смартфоном, планшетом или много времени проводят за рулем автомобиля. И многие даже не понимают, что высокое артериальное давление, головные боли или даже ухудшение зрения связано с недостатком движения в воротниковой зоне, плечевом поясе и мышц спины.

Примерно года два назад я стал замечать, что к концу рабочего дня, а работал я тогда менеджером и сидел за компьютером по 8-9 часов, у меня стала появляться боль с левой стороны от шеи до плечевого сустава (иногда она переходила под левую лопатку), стала появляться и головная боль. Поначалу я думал «продуло», мазал прогревающими мазями, но боль проходила лишь на время и только после длительных выходных. Как-то мой руководитель заметил, что я часто массажирую шею и плечо. И вот он мне и объяснил, с чем связаны эти боли и как он делает массаж. Я послушал его, перелопатил массу литературы, много что попробовал, но остановился на этих простых упражнениях ( будут ниже –дочитывайте до конца)

Начнем с самого простого – зарядка (подойдёт для любого возраста, ограничение только по состоянию здоровья).

Сразу после пробуждения ,еще в постели, потянитесь всем телом от кончиков пальцев ног до запястья рук. Поднимите руки за голову согните в локтях, выгните позвоночник и еще раз потянитесь (не перестарайтесь).

(1) Потом вставайте и начинайте делать движения плечами: вверх-низ попеременно и вместе (можно под любимую музыку), круговые движения (можно согнуть руки в локтях).

Круговые движения плечами

(2) Дальше голова: поднимайте и опускайте (без резких рывков),повороты налево и право, круговые движения. Можно попробовать (требуется небольшая подготовка) вытянуть шею и заглядывайте себе за плечо, стараясь увидеть свою пятку ( при этом не двигать плечами) .

(3)Переходим к махам верхних конечностей: поднимайте вверх, и резко опускайте, вращательные движения выпрямленными руками раздельно, вместе в противоположных направлениях , «ножницы» поочередно скрещиваете руки перед собой.

(4) В конце просто стряхиваем руки опущенные вниз.

На эти упражнения достаточно 10-15 мин. Самое главное не переусердствуйте первый раз , без резких движений и рывков, прислушивайтесь к своему телу … Эта зарядка настроит организм на рабочий ритм, простимулирует именно те мышцы которые будут вам нужны при сидячей работе, избавит от мышечных спазмов. Постарайтесь делать каждое утро.

А вот упражнения которые нужно выполнять в течении дня (я их делал на рабочем месте, они несильно привлекают чужое внимание):

1. Начинаем с массажа: от основания черепа начинаем делать массирующие движения двумя пальцами по шее сверху-вниз,сначало с одной стороны (если была боль в шеи, то с той стороны где не болело) потом с другой как бы протягивая мышцу по всей длине. Потом можно одновременно с двух сторон (должны быть приятные ощущения). 20-40 сек.

2. Делаем руки в замок и кладем сверху район макушки, так чтобы большими пальцами можно было дотянуться до основания черепа , начиная от основания черепа большими пальцами с боков в сторону позвоночника делаем «защипы» (захваты) на позвоночнике (нужно сделать 2-3 прохода сверху вниз тщательно пройдясь по всей зоне. (восстановление кровообращения, голова станет ясной и светлой).

3. Теперь сами упражнения. Сядьте прямо , максимально потяните макушку вверх, дышите спокойно и ровно. Поворачиваем голову плавно влево и право при этом следите чтобы основание шеи оставалось в одном положении, а голова двигалась на трех первых шейных позвонках . Следите за ощущениями, не торопитесь. Достаточно 7-8 раз, дальше не переставая двигать головой потихоньку подымаем вверх подбородок, как бы подминая своим затылком шейные мышцы. Когда вы полностью прогнетесь в основании черепа сделайте 2-3 поворота головой на максимально возможную амплитуду (без боли и резких движений!) .

4. Можно выполнять также сидя. Расправьте плечи , дышим ровно. Забрасываем правую руку за спину через голову и тянемся пальцами вдоль позвоночника (между лопаток) как можно ниже, при этом левой рукой за локоть правой руки помогаем. Потом левой рукой. (3-5 повторений). Затем правая также через голову сверху а левая снизу, тянем пальцы рук друг к другу, сделайте захват и тяните то правой то левой рукой. Поменяйте руки.

5.Сведите ладони вместе (как здороваются японцы) только за спиной. Прижмите их плотно друг к другу с силой, смещайте ладони то в левую то правую сторону.

6. . Руки в замке перед собой, локти параллельно полу. Стараемся как бы заглянуть за руку (при этом макушку тянем вверх) 3-4 раза в одну и другую сторону.

7.Можно дополнить упражнениями на статику, они помогают включить в работу группы мышц которые не используются при динамической нагрузке (после них повторите упражнение 3): обоими руками, ладонями упираемся в подбородок . Подбородком давим на руки, руками в обратную сторону. (2-4 сек) 2-3 раза.

8. Смотрим прямо перед собой. Правой рукой ладонью давим на голову (выше уха) головой сопротивляемся. Также левой рукой. Напряжение 2-4 сек. 2-3 раза.

9. Похожее упражнение только правой рукой цепляемся за левую сторону головы (через голову) и рукой тянем на право, головой в левую. Патом меняем руку. 2-4 сек. 2-3 раза.

Вот упражнения, которые помогут вам поднять производительность труда ((: и жить без боли. Результат вы почувствуете практически сразу (через 3-4 дня), но реально избавитесь от боли, нормализуется АД и даже улучшение зрения вы заметите через 3-4 недели (может и раньше, всё зависит от вашей физической формы). Ну а то, что упражнения действительно помогают не сомневайтесь , проверено.

Проконсультируйтесь со своим терапевтом.

А для тех кто хочет окончательно забыть о проблемах и болях в шейном отделе я подготовил комплекс упражнений без утяжелений для проработки мышц спины и шеи. Быстрый результат . Подойдёт и женщинам и людям 50+. Бонусом будут упражнения для мышц малого таза, которые нужно делать при сидячей работе.

Чтобы не пропустить подписывайтесь.

Ваши комментарии и пожелания пишите ниже.

Здоровья Вам и успехов.