Как правильно спать днем чтобы не болела голова
Содержание
По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.
Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.
Великая сила дневного сна
Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.
Время сна: сколько спать днем?
Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
Дневной сон: борьба со стрессом
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Как уснуть на 20—30 минут?
Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.
Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.
Когда дневной сон во вред?
А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.
Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.
Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.
Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?
Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.
Источник
Дорогие друзья, приветствую Вас на страницах сайта «Сонная кантата».
Сегодня поговорим о дневном сне, который у нас называют дремой, а в жарких странах сиестой.
Существует много противоречивых мнений о пользе дневного сна. Йоги категоричны: спать днем нельзя. Медики напротив рекомендуют короткий отдых, как профилактику сердечных и психических заболеваний.
Польза сиесты с медицинской точки зрения
Положительное влияние на мозг: улучшается концентрация внимания и восприятие новой информации.
Германские исследователи провели любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев было предложено запомнить одинаковый объем слов. Далее испытуемые из первой группы перешли к другому занятию, а вторая группа отправилась вздремнуть (при этом, не погружаясь в глубокий сон).
По окончании эксперимента тесты показали: те, кто спал, запомнили гораздо больше слов. О том, как сон помогает учебе можно подробнее почитать здесь.
Состояние полного расслабления и покоя во время сна снимает нервное напряжение, что помогает предотвратить стресс и избавиться от нервозности.
Короткий сон днем повышает уровень гормонов радости, эндорфинов и серотонина, соответственно. Помните то ощущение благодати в теле, которое испытываешь, вздремнув совсем немного? Это они, гормоны счастья, возобновили свою работу.
Риск инсультов и инфарктов снижается на 37 процентов у тех людей, кто позволяет себе «покемарить» пол часика днем.
Когда можно спать
Медики считают самым полезным для сиесты время с часу дня до 15 часов. Но если вас одолевает необоримая сонливость, прилягте и поспите, даже если это 16 или 19 часов. 30 минут сна принесут гораздо больше пользы, чем сопротивление своей природе при помощи крепких чая, кофе, энергетиков и так далее.
Дремота подобна медитации
Ученые выяснили, что в состоянии дремоты мозг человека излучает те же волны, что и при погружении в транс, гипноз, глубокую медитацию.
В дремотном состоянии наш контакт с реальностью нарушен, а с подсознанием наиболее тесный: нас могут посетить новые идеи, прийти решения сложных ситуаций, мы можем увидеть сны-видения. Если разбудить человека в этом состоянии, то он вряд ли поймет, что спал.
Переходное состояние между бодрствованием и сном дарит полную релаксацию всему организму: душе, мозгу, телу (если вы, конечно, удобно расположились).
Сальвадор Дали, испанский художник, очень любил минуты дневного расслабления. История так описывает его сиесту: устроившись удобно в кресле, Сальвадор, брал в руку ложку, а на пол ставил поднос из металла.
Когда он засыпал, пальцы руки разжимались, и ложка падала с грохотом на поднос. Художник от шума просыпался. Тех мгновений, которые он проводил между глубоким сном и активностью, ему хватало, чтобы получить прилив энергии.
Сколько спать днем, чтобы не причинить вред здоровью
Чтобы сон принес бодрость и освежил голову, старайтесь не погружаться в глубокую стадию медленного сна, которая наступает примерно через 30 минут после засыпания. Чтобы не переспать, можно прибегнуть к достижениям цивилизации: будильникам, напоминалкам в телефоне и так далее. Или пробовать спать подобно Сальвадору Дали.
- Сон от 1 часа до 2-ух. Если же вы решили отдохнуть основательно во время дневной сиесты, то спите не более 2х часов.
Обоснование: Такую длительность дневного покоя сомнологи объясняют фазами сна.
Погружаясь в сонное состояние, мы сначала проходим стадию дремоты или поверхностный сон, которая длится 5-10 минут, затем «приходят» сонные веретена с еще большим расслаблением и длятся около 20 минут. Далее наступает глубокий сон, который называют медленным.
Если вы погрузитесь в глубокий сон, что происходит через минут 30 после засыпания, то пробуждение раньше, чем он закончится (его длительность 30-45 минут) ничего хорошего вам не сулит – разбитость, снижение работоспособности, возможны головные боли.
А все из-за сложнейших внутренних процессов, которые происходят в организме во время медленного сна. Эти процессы должны быть завершены.
Поэтому, если вам необходимо взбодриться, медики рекомендуют спать до получаса, не погружаясь в глубокий сон.
Но если это не удалось и вы перешагнули получасовой рубеж, то позвольте своему организму завершить начатое и спите больше часа, но меньше 2-ух.
Сон на работе
О нем можно только мечтать, а между тем современное общество в этом вопросе становится все более лояльным. К примеру, в Китае и других странах на предприятиях устанавливают специальные капсулы для сна, чтобы повысить производительность труда.
Если в вашем офисе такие капсулы еще не стоят, то на помощь может прийти подушка «Страус». Она позволит вам хорошенько отдохнуть, отключившись от внешних раздражителей. А у ваших сотрудников появится повод вдоволь похохмить, пока вы будете спать. Смех, кстати, тоже хорошо заряжает энергией.
Личное мнение.
Могу сказать по-собственному опыту: дневной сон полезен, он отлично бодрит, после получасового отдыха можно горы свернуть. Для меня главное – не прозевать момент самой сильной сонливости, тогда засыпаю мгновенно и встаю со свежей головой. Но если проснусь неудачно: посплю меньше часа, или больше двух, то остаток дня — насмарку!
А как вы относитесь к дневному сну? Считаете ли его полезным?
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!
Источник
Автор Руслан Хусаинов На чтение 5 мин. Опубликовано 03.09.2020 10:50
Обновлено 03.09.2020 07:44
Почти каждый человек в какой-то момент испытывал боль или онемение шеи. Всемирная организация здравоохранения называет боль в спине и шее одним из наиболее распространенных состояний, наряду с артритом и переломами костей.
Актуальность вопроса
От 10 до 20% взрослых людей имеют боль в шее. Боль в шее часто проходит сама по себе, но примерно в 50% случаев она становится хронической проблемой.
Боль в шее может нарушить ночной сон. Но внесение некоторых изменений в положение может помочь вам справиться с болью в шее и улучшить качество сна.
Лучшее положение для сна при болях в шее
Положение, в котором вы спите, сильно связано с качеством вашего сна. Если вы имеете дело с дискомфортом в шейном отделе позвоночника, то лучше всего спать на спине или боку. Эти положения менее напряжены для вашего позвоночника, чем сон на животе.
Вам трудно изменить свое положение во сне, тем не менее, со временем вы будете чувствовать себя более комфортно, поскольку новая позиция становится знакомой.
Большинство людей ночью переворачиваются, поэтому дополнительные подушки могут вам принести комфорт.
Сон на спине
Сон на спине помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника. Вы можете использовать более тонкую подушку в этом положении. Ваша голова должна быть слегка приподнята, чтобы она находилась под тем же углом, что и в положении стоя.
Использование подушки для шеи может помочь поддержать вашу голову или шею.
Сон на боку
Спать на боку — это один из лучших способов поддерживать голову в естественном положении, с прямым подбородком. Когда вы спите в этом положении, не рекомендуется использовать высокие подушки, чтобы шея находилась не слишком высоко.
Избегайте спать на животе
Если у вас болит шея, то не стоит спать на животе. В этом положении ваша голова вынуждена находиться на одной стороне в течение нескольких часов. Это неправильное положение может привести к напряжению шеи.
Как правильно спать, чтобы не болела шея
Ваш позвоночник естественным образом выгибается в трех местах. Позвоночный столб изгибается вперед в области шеи и нижней части спины. Позвоночный столб изгибается в противоположную сторону в грудном отделе. Если поддерживать эти естественные изгибы, то можно свести к минимуму боль в шее или спине.
Если вы спите на спине:
- Используйте невысокую подушку. Тонкая подушка позволяет держать верхнюю часть позвоночника в естественном положении с небольшим изгибом вперед.
- Попробуйте подушку для шеи, которая будет поддерживать шею и голову в естественном положении.
- Используйте матрас жесткий или средней жесткости матрас. Если ваш матрас слишком мягкий, вы можете обнаружить, что погружаетесь в него и ваша спина округляется.
Когда вы спите на боку:
- Избегайте слишком высоких подушек. В идеале ваша подушка должна быть такой высоты, чтобы уши располагались вертикально друг над другом. Если ваша подушка слишком высока или низка, ваша шея согнется, и со временем у вас может развиться боль.
- Старайтесь не вытягивать подбородок, если спите в позе эмбриона. Подтянув подбородок, вы наклоняете голову вперед.
Попробуйте положить подушку между колен, это поможет выровнять нижнюю часть позвоночника.
Как спать при боли в плече?
Чтобы не усугублять боль в плече, лучше спать либо на противоположном боку, либо на спине. Если вы лежите на спине, положите подушку рядом с больным плечом, чтобы не переворачиваться в этом направлении среди ночи.
Как спать при боли в пояснице
При болях в пояснице следует избегать сна на животе. Сон на животе создает избыточную нагрузку на позвоночник. Некоторые позиции, которые помогают облегчить боль, включают в себя:
- сон на спине слегка откинувшись назад
- сон на спине, подложив под колени подушку
- спать в позе эмбриона
- спать с подушкой между колен
Другие способы, чтобы уменьшить боль в шее
Ибупрофен может уменьшить боль, если отмечается острая боль. Не принимайте препарат на пустой желудок, не превышайте дозу 1200 миллиграммов в день и не принимайте его дольше 10 дней, если это не одобрено врачом.
Некоторые люди считают, что тепло и лед также помогают справиться с болью. Вы можете чередовать их, в зависимости от того, что обеспечивает большее облегчение.
Мягкое растягивание шеи перед сном и при пробуждении также может помочь справиться с болью.
Используйте следующие растяжки:
- Поворачивайте плечи назад и вниз 10 раз.
- Сожмите лопатки вместе 10 раз.
- Прижмите затылок к ладоням на 30 секунд.
С возрастом боль в шее становится чаще, а мышцы шеи ослабевают. Независимо от вашего возраста, неправильные позы могут привести к боли. Некоторые способы предотвращения возникновения боли в шее включают в себя:
- Садитесь и вставайте с прямой спиной, насколько это возможно.
- Попробуйте использовать подковообразную подушку на самолетах и другом транспорте.
- Делайте частые перерывы при длительном сидении.
- Поставьте монитор компьютера на уровень глаз.
- Регулярно растягивайтесь.
- Держите телефон перед собой, а не смотрите вниз.
- Избегайте ношения тяжелых сумок на плече.
- Избегайте спать на животе.
Заключение
Почти у каждого человека в какой-то момент бывает боль в шее. Сон на боку или спине может уменьшить напряжение шеи и справиться с болью. Вы не должны спать на животе, что может усугубить боль.
Статья по теме: Чуткий сон: причины и лечение.
Источник
Давайте смотреть правде в глаза. Даже если вы не спите по 8 часов в сутки, на сон все равно уходит порядка трети всей вашей жизни. От него, как известно, во многом зависит наше самочувствие и здоровье. Положение тела во время сна влияет на его качество, которое, в свою очередь, воздействует на функционирование нашего организма. Поэтому стоит ответственно подойти к выбору оптимальной позы для сна.
Максимум пользы
Различные положения сна имеют различные преимущества. Если вы боретесь с болью или другими проблемами со здоровьем, вам может потребоваться изменить привычную позу, чтобы почувствовать себя лучше. И хотя это, вероятно, потребует некоторых усилий, попробовать определенно стоит.
Постепенно приучив себя спать в новом положении, вы можете овладеть секретом улучшения качества сна. Вы также можете попробовать изменить свою любимую позу, чтобы убедиться, что получаете от этого максимум пользы.
Каждый человек индивидуален. Важно делать то, что благотворно влияет именно на ваше тело.
Поза эмбриона
Есть причина, почему это самая популярная поза для сна. Поза эмбриона имеет множество преимуществ. Мало того, что она отлично подходит при боли в пояснице или беременности, это положение также может помочь в борьбе с храпом.
К сожалению, сон в позе эмбриона имеет несколько недостатков. Убедитесь, что ваша положение относительно свободно, иначе оно может ограничить глубокое дыхание во время сна. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы с болью в суставах или скованностью движений, сон в такой позе может утром обернуться дискомфортными ощущениями.
Если вы хотите сделать позу эмбриона более удобной, убедитесь, что ваше тело расслаблено, когда вы свернетесь калачиком. Держите ноги немного вытянутыми, можете попробовать спать с подушкой между коленями.
Спать на боку
Оказывается, спать на боку полезно, особенно если вы лежите на левой стороне. Это может помочь бороться с храпом, а также благотворно сказывается на пищеварении и может даже уменьшить изжогу.
В ходе экспериментального исследования ученым удалось обнаружить, что сон на правой стороне усиливает изжогу и кислотный рефлюкс. Поэтому если у вас есть подобные проблемы, пришло время попробовать сменить позу для сна.
С другой стороны, сон на боку – это не всегда лучший вариант. Он может вызвать дискомфорт в плечевых суставах, а также привести к сжатию челюсти с одной стороны. Кроме того, исследования показывают, что сон на боку может способствовать появлению морщин.
Помещение подушки между вашими ногами поможет лучше выровнять бедра в таком положении, чтобы избежать боли в пояснице. Если вы предпочитаете спать на боку, обязательно выберите хорошую подушку, это поможет предотвратить боли в шее и спине. Кроме того, решающее значение имеет качество матраса. Дело в том, что в положении на боку ваш позвоночник должен быть прямым, только так ваше тело сможет расслабиться. Следовательно, в точках наибольшего давления (плечи и бедра) он должен быть достаточно мягким.
Лежа на животе
Если бы нам пришлось оценивать положения для сна, поза лежа на животе, возможно, была бы в самом низу списка. Хотя это хорошее положение при храпе или апноэ во сне, польза от нее не слишком велика.
К сожалению, сон на животе может вызвать боль в шее и спине. Это также может добавить напряжение в мышцы и суставы, поэтому утром вы почувствуете себя больным и усталым. Размещение подушки под нижней частью живота может помочь уменьшить боль в спине.
Если вы предпочитаете эту позу, то попробуйте спать с тонкой подушкой или вовсе без нее — чтобы уменьшить дополнительное напряжение шеи. Вы также можете попробовать положить подушку под таз, чтобы уменьшить боль в пояснице.
Справедливости ради отметим, что по данным некоторых исследований, такая поза помогает снизить артериальное давление.
Лежа на спине
Хотя это может быть не самое популярное положение для сна, именно оно дает наибольшую пользу для здоровья. Эта поза наиболее благоприятна для позвоночника, а также помогает облегчить боль в бедре и коленях.
Лежа на спинев вы задействуете гравитацию, чтобы держать тело в ровном положении по всей протяженности позвоночника. Это может помочь уменьшить любое ненужное давление на спину или суставы. Подушка под коленями в таком положении поддерживает естественный изгиб спины.
Кроме того, сон на спине благотворно влияет на кожу лица, помогая в профилактике появления морщин.
С другой стороны, спать на спине может быть трудно для тех, кто борется с храпом или апноэ во сне, а также для людей, страдающих от болей в спине. Если вы предпочитаете именно эту позу для сна, попробуйте положить подушку под колени, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Также специалисты рекомендуют подкладывать свернутое валиком полотенце под поясничный отдел, это поможет придать телу максимально естественное положение.
В положении на спине вы также можете использовать большую подушку, это облегчает дыхание, что особенно актуально в период простудных заболеваний.
Также данная поза помогает избавиться от головных болей. Для этого рекомендуется зафиксировать голову между двумя небольшими подушками, чтобы избежать вращения шеи во сне.
Рекомендации
Примерно треть своей жизни мы проводим во сне или в попытках заснуть. Ваше положение при этом имеет большее значение, чем вы думаете. Если у вас проблемы со сном, ваше здоровье может пострадать. Значение имеет не только его количество, но и качество.
Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, попробуйте практиковать хорошие привычки при отходе ко сну. Включение гигиены сна в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить его качество:
- избегайте избытка кофеина;
- установите ночное расписание, которое поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
Попробуйте вести дневник сна неделю или две. Вы можете отследить какие-либо закономерности и связи между вашими привычками и качеством отдыха. Это поможет лучше понять, что работает, а что – нет.
Помните, что вам не нужно менять позу для сна, если у вас нет никаких проблем. Делайте то, что вам нравится. Самое главное, чтобы вы просыпались и чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к работе.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник