На кето болит голова

По мере вхождения в кето диету многие начинают испытывать дискомфорт по прошествии нескольких дней после ее начала. Дискомфорт проявляется слабостью, упадком сил, головными болями, головокружением, раздражением, потерей концентрации внимания, заложенностью носа и сильной тягой к сладкому. Все эти неприятные симптомы укладываются в понятие как кето-грипп. Головная боль на кето при этом является самым распространенным симптомом.

Все эти симптомы проявляются в самые первые недели после начала кетогенной диеты. У некоторых людей они могут появиться даже в течение первых дней после вхождения в кетоз. Болит голова на кето диете у многих, но эти неприятные ощущения временные и после полной адаптации обычно проходят.

Причины головной боли на кето диете

Почему болит голова на кето диете – головная боль, головокружение и прочие неприятные ощущения появляются, потому что организм перестраивается с быстрого процесса получения энергии из сахара на медленное получение энергии из жира.  При дефиците углеводов, в организме снижается уровень вырабатываемого инсулина, и печень вынуждена сначала использовать запасы отложенного гликогена, а затем уже преобразовывать имеющийся жир в кетоновые тела, которые служат новым источником энергии. Организм входит в новое для него состояние, называемое кетозом.

Тело лишается привычных для него углеводов. Головной мозг привыкает получать быструю энергию из глюкозы. В кетозе этого не происходит, организм испытывает тягу к сладкой пище и, когда ее не получает, появляются неприятные симптомы и кружится голова на кето. Мозгу требуется, гораздо больше времени на выработку энергии из кетоновых тел, поэтому из-за дефицита углеводов и падения уровня инсулина начинается потеря жидкости и минеральных солей из организма, что только ухудшает общее состояние.

Почему на кето болит голова – причин достаточно много, но все они со временем адаптации проходят, либо от них можно избавиться.

Сильная зависимость и тяга к сладкому

У тех людей, кто зависим от глюкозы, и постоянно испытывает желание съесть что-нибудь сладкое, чаще всех болит голова на кето. Здесь играет роль еще и психологический фактор, когда сладкая пища вызывает ощущение удовольствия, а резкий отказ от углеводов вызывает увеличение выработки кортизола – гормона стресса. Как побочный эффект – на кето диете начинает кружиться голова и возникает ощущение паники, ухудшается самочувствие и усугубляется депрессия.

Зависимость от углеводов еще объясняется инсулинорезистентностью, когда нарушается чувствительность клеток организма к инсулину, не происходит нормальной утилизации глюкозы клетками, излишки ее растворены в крови. Организм требует глюкозы, но не может ее получить.

Меняется водно-солевой обмен

После вхождения в кетоз организм начинает стремительно покидать вся имеющаяся в нем жидкость, проходят отеки, снижается вес. Гликоген способен запасать воду в соотношении: 1 грамм гликогена удерживает 3 грамма воды. В среднем в организме запасы гликогена составляют до 500 граммов. Только до полутора литров удерживает один гликоген. Запасы гликогена на кето диете иссякают в течение первых 3-5 дней. При его трате, уходит и запасаемая жидкость. Вместе с жидкостью вымываются и полезные вещества, электролиты натрий, магний и калий. А при недостатке электролитных микроэлементов нарушается работа сердечно-сосудистой системы, появляется тахикардия, меняются показатели артериального давления, возникают судороги в нижних конечностях и появляется головная боль на кето диете.

Изменения в работе внутренних органов

Печень вырабатывает из углеводов гликоген и откладывает его запасы. На кето диете запасы гликогена истощаются, и печени приходится преобразовывать жиры в кетоны. На это затрачивается много усилий, а если печень недостаточно здорова, то нагрузка возрастает еще больше. При этом кишечник и поджелудочная железа должны переваривать новую для них пищу. Для их адаптации тоже требуется какое-то время. При этом поджелудочная продолжает вырабатывать инсулин, возникает состояние гипогликемии, для которого характерны слабость, упадок сил и головокружения. Появляется чувство голода и кружится голова на кето, потому что организм не получает ожидаемые углеводы и включаются защитные механизмы.

Как устранить неприятные симптомы

При головной боли на кето диете желательно действовать следующим образом:

• Необходимо восполнять водно-солевой баланс, пить воды не менее 2 литров день, добавляя соль для восполнения дефицита натрия. В первые недели кето диеты нужно выпивать даже около 3 литров чистой негазированной воды. Также рекомендуется каждый день выпивать не менее 1-2 стаканов мясного бульона, сваренного на костях.
• Для борьбы с голодом и тягой к сладкому следует увеличить употребление жирной пищи, чтобы организм чувствовал насыщение и получал достаточно энергии. Особенно рекомендуется использование масла МСТ для более быстрой и мягкой адаптации перехода на кето.
• Быстрый переход на кето с ограничением углеводов до 10 граммов в день переносится легче, чем постепенный – с ежедневным ограничением общего количества углеводов, так как симптомы кето-гриппа могут затянуться.
• Не следует торопиться и повышать физические нагрузки или уходить в спорт. Организму нужно дать время для полной адаптации. Можно заниматься йогой, ходьбой, плаванием.
• В первую неделю на кето болит голова и отсутствует аппетит, но принимать пищу необходимо до ощущения сытости и вводить белковые перекусы в течение дня. Это помогает избавиться от головной боли и головокружения.

Если головокружения и головные боли сопряжены с повышением артериального давления и дискомфортом в области сердца, тогда следует обратиться к врачу.

Что вызывает головные боли на кето-диете?

Вызывать головные боли на кето-диете могут несколько факторов, которые обычно возникают, когда вы начинаете диету.

Низкий уровень сахара в крови

Глюкоза, тип углеводов, является основным источником энергии для вашего тела и мозга.

Кето-диета предусматривает резкое снижение потребления углеводов, путем замены их на жир. Это переводит ваше тело в кетоз – метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир в качестве основного источника энергии (1).

Когда вы начинаете диету, ваш организм начинает полагаться на кетоновые тела вместо глюкозы, что может привести к снижению уровня сахара в крови.

Этот переход в состояние кетоза может вызвать стресс в вашем мозгу, что может привести к умственной усталости или помутнению сознания, а также к головным болям (2, 3).

Обезвоживание

Обезвоживание является одним из наиболее распространенных побочных эффектов кето-диеты. Это состояние возникает потому, что люди склонны чаще мочиться при переходе в состояние кетоза.

Во время этого перехода ваш организм истощает запасы углеводов в печени – форма углеводов, которая называется гликогеном. Учитывая, что гликоген в вашем организме связан с молекулами воды, он высвобождает воду при его использовании (4).

Кроме того, ваш организм производит меньше инсулина – гормона, который помогает поглощать глюкозу из вашей крови – на кето-диете, потому что вы потребляете меньше углеводов. Падение уровня инсулина может повлиять на электролиты, такие как калий и натрий, которые играют ключевую роль в гидратации организма.

Например, когда уровень инсулина падает, ваши почки выделяют избыток натрия, что способствует обезвоживанию (5).

В совокупности эти факторы могут способствовать возникновению головной боли.

Помимо головных болей, признаками обезвоживания являются сухость во рту, головокружение и нарушение зрения (6).

Другие потенциальные причины

Увеличить риск возникновения головной боли на кето-диете могут несколько других факторов.

К ним относятся чрезмерное использование лекарств, диуретиков и других препаратов, которые способствуют обезвоживанию, а также ваш возраст и факторы образа жизни, такие как плохой сон, стресс и пропуск приемов пищи (7).

Вывод:

Низкий уровень сахара в крови и обезвоживание являются двумя основными факторами, способствующими возникновению головной боли на кето-диете. Также головные боли могут возникать в связи с принимаемыми лекарствами и факторами образа жизни.

Как лечить и предотвращать головные боли на кето-диете

Помимо головных болей, многие люди на кето-диете испытывают другие побочные эффекты, включая мышечные спазмы, запоры, усталость и головокружение. Эти симптомы в совокупности известны как кето-грипп (6).

В большинстве случаев обезвоживание и дисбаланс электролитов могут усугубить эти симптомы, делая профилактику особенно важной.

Советы по лечению или профилактике головной боли на кето-диете

Обеспечение правильной гидратации организма и употребление большого количества богатых питательными веществами продуктов может помочь минимизировать риск обезвоживания. В свою очередь, это может облегчить головные боли – и предотвратить их возникновение в первую очередь.

Вот несколько конкретных советов:

• Пейте много воды. Поскольку начальные фазы кето-диеты связаны с потерей воды, важно пить достаточное количество жидкости. Стремитесь как минимум к употреблению 2 литров воды каждый день.
• Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь обладает мочегонным свойством – это означает, что он заставляет вас мочиться чаще и может увеличить риск обезвоживания (8).
• Ешьте больше низкоуглеводных, богатых водой продуктов. Огурцы, кабачки, салат, сельдерей, капуста и помидоры имеют высокий уровень содержания воды, что может помочь вам избежать обезвоживания. Некоторые из них также являются хорошими источниками электролитов.
• Ешьте больше продуктов, богатых электролитами. Подходящие для кето-диеты продукты, такие как авокадо, шпинат, грибы и помидоры содержат много калия. Точно так же миндаль, капуста, семена тыквы и устрицы богаты магнием и подходят для кето-диеты (9, 10).
• Солите пищу. Подумайте о том, чтобы слегка подсаливать пищу, чтобы снизить риск электролитного дисбаланса.
• Попробуйте добавки электролитов. Прием электролитов в форме добавок может снизить риск обезвоживания и симптомов кето-гриппа.
• Избегайте интенсивных физических упражнений. Воздержитесь от интенсивных тренировок в первые дни кето-диеты, так как они могут подвергнуть стрессу ваше тело и увеличить вероятность возникновения головной боли.

Если вы продолжаете испытывать головные боли после нескольких дней или недель на кето-диете, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что причиной вашего состояния не является основное заболевание.

Вывод:

Минимизация риска обезвоживания и дисбаланса электролитов является ключом к борьбе с головными болями на кето-диете. Среди других шагов вы можете попробовать пить много воды, употреблять в пищу богатые водой продукты, ограничивать употребление алкоголя и солить пищу.

Подведем итог

Хотя кетогенная диета является отличным средством для похудения, она может вызвать несколько побочных эффектов, когда вы только начинаете.

Головные боли являются одним из наиболее распространенных побочных эффектов этой диеты, и они обычно вызваны обезвоживанием или низким уровнем сахара в крови.

Тем не менее вы можете защитить себя от головной боли на кето-диете, если будете пить много воды и внимательно следить за уровнем электролитов, помимо других тактик.

Если ваша головная боль сохраняется в течение нескольких дней или недель, поговорите с врачом.

Итак, вы с энтузиазмом начали кето-диету и с нетерпением ожидаете её результатов. Но через несколько дней после начала диеты вы ощущаете упадок сил. Вы устали, вас мучают головные боли, вы легко раздражаетесь и испытываете трудности с концентрацией внимания .

Поздравляем, у вас кето-грипп. Не волнуйтесь, такой гриппне заразен и не опасен. Однако он может быть крайне неприятным.

Большинство людей сталкивается с одним или несколькими симптомами кето-гриппа в первую неделю диеты, в особенности на 3-5-ый день. К счастью, такое состояние временное, и вы придёте в норму и скорее всего даже станете еще энергичнее, чем до начала диеты.

Специально для вас мы собрали самые эффективные способы, как облегчить симптомы кето-гриппа и эффективно справиться с ними в кратчайшие сроки!

Симптомы и признаки кето-гриппа:

• Общая слабость
• Головная боль
• Раздражительность
• Проблемы с концентрацией внимания, спутанность сознания («каша в голове»)
• Отсутствие мотивации
• Головокружение
• Тяга к сахару
• Тошнота
• Мышечные судороги

Причины кето-гриппа

Кето-грипп возникает в результате того, что наш организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, а не сахар.

Переход от высокоуглеводного питания к диете с крайне низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина. Сниженный уровень инсулина способствует улучшению состояния здоровья и является одной из основных целей кетогенной диеты. В условиях низкого уровня инсулина печень начинает преобразовывать жиры в кетоны, которые большинство клеток успешно может использовать вместо глюкозы. Когда организм начинает активно вырабатывать энергию из кетонов и жиров, возникает состояние кетоза.

Однако мозгу и другим органам требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому виду «топлива». В ответ на падение уровня инсулина организм начинает выводить с мочой больше соли и жидкости, из-за чего в первые недели кето-диеты походы в туалет могут значительно участиться. Поэтому в большинстве случаев на ранних этапах кето-диеты происходит очень желанное быстрое снижение веса. Однако потеря большого количества соли и воды также приводит к ряду неприятных симптомов кето-гриппа.

Организм каждого человека по-своему реагирует на кето-диету.Одни с первых же дней диеты чувствуют себя прекрасно, либо ощущают лишьнезначительную слабость. Другие сталкиваются со всем спектром побочных эффектови на несколько дней «выпадают» из нормальной жизни.

Тем не менее, если принять все надлежащие меры, каждыйсможет успешно перенести кето-грипп, вне зависимости от тяжести симптомов.

Как лечить кето-грипп

Симптомы кето-гриппа обычно проходят самостоятельно в течение нескольких дней после адаптации организма к новому режиму питания. Но зачем нужны бессмысленные страдания, если можно справиться с проблемой прямо здесь и сейчас? Первый этап является самым важным. Во многих случаях бывает достаточно его одного. 

1. Главный секрет: употребляйте больше соли и воды

Поскольку причиной большинства симптомов кето-гриппа является потеря соли и воды, повысив их употребление, можно значительно облегчить или вовсе избавиться от неприятных ощущений.

В первые несколько недель кето-диеты каждый раз, когда вы начинаете ощущать головную боль, слабость, тошноту, головокружение и другие симптомы, выпивайте стакан воды с половиной чайной ложки соли. Такой напиток позволяет облегчить симптомы кето-гриппа через 15-30 минут. Пейте его по два раза в день или чаще по мере необходимости.

Воду можно заменить на костный, куриный или говяжий бульон, а соль на соленое сливочное масло.

Старайтесь пить много воды. Чем ваш организм крупнее, тем больше воды он может потерять на первых этапах кето-диеты и, следовательно, тем больше воды ему будет необходимо для восстановления здорового баланса. В первую неделю кето-диеты старайтесь выпивать не менее 3 литров воды.

Не обязательно заставлять себя выпивать 3 литра воды в дополнение к другим напиткам. Важно пить достаточно воды, в качестве которой хорошо подходит и несладкий чай или кофе.

Потребление достаточного количества воды и соли также помогает справиться с другой часто возникающей на начальных этапах кето-диеты проблемой — запором.

2. Больше жиров = меньше симптомов

Повышенное употребление соли и воды обычно помогает справиться с большей частью побочных эффектов кето-гриппа. Однако если даже после этого вы продолжаете чувствовать недомогание, попробуйте есть больше жирного.

Десятилетия заблуждений о вреде жиров привели к всеобщей жирофобии. Такой страх часто становится проблемой для тех, кто только начинает свое знакомство с низкоуглеводной кетогенной диетой. Дело в том, что если вы значительно снизили употребление углеводов и при этом не стали есть больше жиров, организм начинает думать, что он голодает. В результате вы ощущаете сильный голод, усталость и даже отчаяние.

При хорошо сбалансированной кето-диете необходимо потреблять столько жиров, чтобы вы не ощущали голода сразу после приема пищи, и вам хватало энергии на много часов. Первое время обязательно ешьте больше жиров. Затем, когда организм адаптируется и начнет использовать в качестве источников энергии именно жиры и кетоны, сокращайте потребление жиров до того уровня, при котором вы сможете с легкостью поддерживать баланс между ощущением голода и ощущением сытости.

3. Повысьте количество углеводов

Пьёте много соленой воды, употребляете повышенное количество жиров, но самочувствие лучше не становится? Головные боли и усталость всё еще с вами? Мы советуем потерпеть еще пару дней, пока симптомы не пройдут. Симптомы кето-гриппа временны и пройдут, когда организм начнет активно использовать жиры.

Если такое состояние для вас невыносимо, начните с более легкой версии диеты, требующей употребления в день от 20 до 50 граммов углеводов.

Употребление большего количества углеводов устранит симптомы кето-гриппа, но, скорее всего, замедлит процесс снижения веса. Однако даже такое питание принесет вам огромную пользу, если вы максимально отказались от сахара и полуфабрикатов.  Привыкнув к низкоуглеводному рациону, вы можете вновь попробовать строгую кето-диету и употреблять менее 20 граммов углеводов в день.

4. Не налегайте на спорт

Многие приверженцы кето-диеты отмечают повышение уровня энергии и выносливости. Однако чрезмерное увлечение физическими нагрузками на ранних этапах может усилить симптомы кето-гриппа. Известный специалист по кетогенезу доктор Стив Финни в своем исследовании выявил, что в первую неделю кетогенной диеты снижалась физическая производительность как у людей с ожирением, так и у выносливых спортсменов. На 4-ой недели кето-питания физическая производительность восстановилась у обеих групп людей.

Занимайтесь ходьбой, зарядкой и легкой йогой. В первые недели кето-диеты ваш организм находится в стрессе, поэтому дополнительные нагрузки в виде тяжелых тренировок противопоказаны.

5. Не ограничивайте себя в еде

В первую неделю кето-диеты одни люди отмечают снижение аппетита из-за беспокоящей их тошноты и головной боли.

Другие, наоборот, чувствуют зверский голод, из-за чего боятся, что будут употреблять слишком много калорий и белка, что может помешать снижению веса.

При переходе на кетогенную диету не стоит зацикливаться на калориях и питательных веществах. Ограничивая себя в еде и чрезмерно напрягая себя мыслями о её количестве, вы усилите симптомы кето-гриппа. Не переживайте. Когда вы придете к состоянию кетоза, ваш аппетит уменьшится, и вы естественным образом станете есть меньше, чем раньше.

Ешьте столько, сколько вам необходимо для ощущения сытости. Если вы проголодались между основными приемами пищи, не отказывайте себе в безуглеводом перекусе, например, вареном яйце. Однако следите за тем, чтобы не переедать: ешьте медленно и внимательно прислушивайтесь к своему организму.