Не высыпаюсь с ребенком болит голова
Казалось бы – что может быть особенного в … подушке?! Подушка – это такой предмет нашего обихода, который замечаешь только в его отсутствии. Или когда подушка, вследствие каких-то катаклизмов в отдельно взятой квартире (типа, «приходил ко мне Серёжка – поигрались мы немножко»),приходит в совершенную негодность и требует замены. Мне, например, пришлось менять подушку после похода к врачу по поводу участившихся головных болей. Причина банальна – остеохондроз шейных позвонкови врач посоветовал, помимо всяких пилюлек – массажа, заменить мою любимую перьевую на подушку с натуральным наполнителем. Я и думать не думала, что подушка тоже может быть фактором возникновения моей шейной болячки. Оказывается – может и очень даже как. К выбору подушки я подошла, можно сказать, со всех сторон. Поэтому решила поделиться информацией – вдруг кому пригодится?
С тем, что подушка нам необходима – это утверждение, надеюсь, оспаривать не будут. Даже в отсутствии оной мы всё равно что-нибудь стараемся подложить под голову (руку, свернутое одеяло, полено – всё зависит от ситуации) – этого требует наша анатомия. Нормально и полноценно отдохнуть возможно, когда позвоночный столб не искривлён. Особенно в области шейного отдела. Искривление шеи или неудобное положение во время сна вы в полной мере почувствуете утром. Кстати! Вот вам небольшой тест-драйв по теме.
– Пытаетесь приподнять голову, подкладывая руку под голову или под подушку, когда засыпаете? Значит подушка низковата.
– Вы сползаете с подушки во время сна и ваша голова может быть где угодно, только не на ней? У вас слишком высокая подушка.
– Утром болит шея и «деревянные» плечи? В этом виноваты низкая подушка + жёсткий матрац.
Что же в подушке является определением комфортности и полезности? Есть несколько важных параметров. Выбирать подушку необходимо по высоте (это вы поняли из нашего мини-теста), форме, жёсткости и качеству наполнителя. Размер тут, между прочим, действительно особой роли не играет – тут уж на ваш вкус и предпочтения.
Итак, определимся с высотой. Параметры, честно говоря, разные. Разбег от 6-ти до 16-ти см. Но проще всего выбрать высоту подушки по следующей формуле: высота подушки прямо пропорциональна ширине вашего плеча. Именно это расстояние должно отделять вашу голову от матраса и обеспечить наиболее комфортный сон – позвоночник будет в идеальном горизонтальном положении.
С выбором жёсткости тоже всё просто.Достаточно ответить на вопрос: «В какой позе вы засыпаете или просыпаетесь?».
– Любители поспать набоку? Вам нужна жёсткая подушка – она отличная опора для шеи и головы.
– Любимая поза – «глаза в потолок»? Вам необходима подушка со средней жёсткостью.
– Засыпаете на животе? Ваш выбор – только мягкая подушка.
Внешне подушки бывают двух типов: классика (прямоугольник или квадрат) и «ортопедические» ( в виде валиков и со специальными круглыми углублениями). Я бы еще и третий вид ввела: классические с ортопедическим эффектом. Но об этом чуть позже. На счет понятия «ортопедическая подушка» есть несколько мнений. Если посмотрите японские фильмы – так у них обычная подушка в виде валика – можно ли её считать ортопедической, если это классическая подушка в понимании рядового японца? Или классическая подушка по форме, но достаточно жёсткая, чтобы поддерживать в одном положении голову и шею – изделие ортопедическое или нет? Наверное, ортопедический эффект зависит и от того, чем подушку наполняют.
Вот мы и подошли одному из главных факторов выбора подушки – наполнитель. Все наполнители тоже можно разделить на два типа: синтетика и «натюрель». И там, и там есть положительные и отрицательные аспекты. Плюсы синтетики очевидны: такие изделия просты в уходе и дёшевы. Но накапливаемое статическое электричество пользу нашему организму не приносит – раз, и два – многие жалуются, что многие наполнители из синтетики быстро сваливаются и теряют форму. А спать на комках приятного мало. К тому же,никто не отменял поговорку про скупого, который платит дважды. Ну, вы меня поняли, да?
С натуральными наполнителями тоже не всё просто, но тут есть хотя бы выбор. И он достаточно широк. Это пух и перо,латекс и вата,шерсть и шелк, и различные наполнители из листьев, волокон, стружки и лузги растений. В этом случае выбор зависит от состояния вашего здоровья и от размеров вашего кошелька. Если у вас аллергия, то подушки с пухом, пером и шерстью для вас противопоказаны. Если вы не готовы потратить весьма и весьма значительную сумму денег на подушку, то пух, шелк и латекс- не для вас. Сюда же можно отнести и подушки из овечьей шерсти – они приходят в негодность через несколько месяцев, а стоят недёшево. На мой экономический взгляд – оптимальное сочетание стоимости, практичности и полезности сочетается как раз в подушках с растительными наполнителями. Не буду перечислять названия растительных наполнителей – их великое множество: от экзотических до собранных полевых трав и цветов. Для себя я выбрала подушку с кедровой стружкой. Объясню – почему. Во-первых, с детства очень нравится запах хвои ( 5 лет жизни на острове Сахалин посреди тайги даром не прошли). А кедровая стружка выделяет и запах хвои и особые вещества – фитонциды, которые помогают успокаивать нервную систему и повышают иммунитет к простуде. Во-вторых, такая подушка достаточно жёсткая – а мне только того и надо с моим остеохондрозом. В-третьих, сами стружки особой формы, так что во время сна происходит и мягкий массаж головы и шеи. В-четвёртых, … она мне просто нравится! Есть, конечно, и минусы (ничто и никто не идеален). Несколько ночей привыкала к шуршанию наполнителя. Так что, если у вас очень чуткий сон – лучше подобрать «тихую» подушку.
Кстати, головные боли постепенно прошли. А вместе с головной болью ушли недосыпание и раздражительность.Утром просыпаюсь отдохнувшей и полной сил для новых судьбоносных свершений в рамках отдельно взятой жизни, чего и вам желаю!
Спокойной ночи и сладких снов.
Источник
Сессия, годовой отчет, маленький ребенок, поджимают сроки сдачи книги – у каждого своя причина, когда сон откладывается в долгий ящик. Через несколько дней авральной работы отражение в зеркале не радует, появляется нервозность, раздражительность, от недосыпа начинает болеть голова.
Хронический недосып негативно отражается на всех системах и органах, влечет тяжелые последствия. Сколько нужно спать, как уменьшить боль в голове от недосыпа – обсудим в сегодняшней статье.
Физиологическая норма сна и последствия недосыпа
Норма зависит от возраста:
- детский организм требует 9-11 часов;
- подросткам достаточно от 8 до 9 часов;
- взрослым рекомендуется непрерывно спать ночью около 8 часов.
Для взрослых важное условие – непрерывность. Если человек спит 4 часа ночью, а остальное время урывками днем, то полного восстановления не возникнет. Наоборот, появится ощущение разбитости, усталости.
Недосып проявляется следующим:
| Краткосрочные изменения | Долгосрочные последствия |
| Усиленное чувство голода. За насыщение отвечают гормоны грелин (сообщает о необходимости поесть) и лептин (сигнализирует о наступлении сытости). При недосыпе концентрация грелина растет, а лептина – падает. Поэтому человек с дефицитом сна постоянно хочет есть. | Ожирение. Гормональный дисбаланс усиливает аппетит. Хронический недосып запускает порочный круг, который приводит к стабильному росту веса. |
| Внимание, реакция ухудшаются. Усталость замедляет когнитивные процессы, новая информация не запоминается, скорость выполнения работы падает, голова тяжелая, болит. Возрастает риск ошибок, которые чреваты серьезными последствиями. Особенно это касается водителей. | Сердечно-сосудистые заболевания. Журнал SLEEP опубликовал данные, что риск инсульта в 4 раза выше у людей старшей возрастной группы, страдающих недосыпом. Гарвардская школа здравоохранения (Harvard Health Publications) напрямую связывает недосыпание с артериальной гипертензией, сердечной недостаточностью, нарушениями мозгового кровообращения. |
| Внешний вид огорчает. Существует взаимосвязь между старением кожи и дефицитом полноценного отдыха. Соответственно, чем меньше человек спит, тем хуже и старше он выглядит. | Сахарный диабет. На основании данных Центра по контролю и профилактике заболеваний недосып провоцирует ожирение, снижает чувствительность к инсулину. Суммарно риск сахарного диабета возрастает. |
| Астеноспермия (сокращение количества активных сперматозоидов). В Дании к 2013 году было проведена исследовательская работа. Результаты оказались следующие. У молодых людей с дефицитом полноценного сна количество активных сперматозоидов на 29% меньше, чем у парней, спящих 8 часов. |
Если недосып не переходит в хроническую форму, то изменения носят временный характер. После отдыха силы восстановятся, голова перестанет болеть, тяжелых нарушений не произойдет.
Почему гудит, ноет голова от недосыпания?
Выделяют первичную и вторичную боль в голове (цефалгия). При недосыпании принято говорить о первичной цефалгии напряжения или головной боли тензионного типа. Четких границ не отмечается, затрагивает область макушки, темени, лба, глаз, висков, затылка с переходом на шею. Пациенты сравнивают свое состояние с тисками или каской. Когда болит голова от недосыпания, возникают ощущения:
- постоянного давления;
- напряжения;
- стягивание.
Головная боль от недосыпания формируется по нескольким причинам:
- Мышечный спазм. Стресс провоцирует спастическую трансформацию мускулатуры волосистой части головы, глаз, мимических мышц, задней поверхности шеи. Возникает их переутомление, накопление молочной кислоты (как после тренировки в тренажерном зале), что провоцирует головную боль.
- Нарушение внутримозгового кровообращения. Сужение просвета сосудов провоцирует уменьшение поступления крови, кислорода к тканям головного мозга. Длительный дефицит кровоснабжения проявляется болями.
- Скачки артериального давления (при злоупотреблении энергетических напитков). Кофе, крепкий чай, энергетики призваны активизировать сердечные выбросы, повысить работоспособность, но на короткий промежуток времени. Далее возникает истощение, требующее полноценного отдыха. Если злоупотреблять, сердечно-сосудистая система даст сбои в виде лабильности давления, тензионных болей.
Что делать, если болит голова от недосыпания?
Самый действенный способ, чтобы устранить дискомфорт в голове на фоне недосыпания – нормализовать режим сна и бодрствования. При отсутствии объективной возможности, купируют головную боль:
- анальгин;
- цитрамон;
- найз;
- ибупрофен;
- спазмалго;
- но-шпа (дротаверин);
- солпадеин.
Злоупотреблять опасно, они негативно влияют на слизистую оболочку желудка. Вызывают обострения гастрита, язвенной болезни. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
Из домашних способов уменьшения неприятных ощущений в голове эффективно работает:
- Чай из мяты, мелиссы, ромашки (календулы).
- Массаж головы в определенных точках – виски, надбровные дуги, около носа. Сильно надавливать не рекомендуется.
- Душ с мытьем головы.
Головную боль от недосыпания можно предупредить, применяя меры профилактики:
- Следить за питанием – объем порции, состав, присутствие витаминов, микроэлементов, исключение полуфабрикатов, алкоголя.
- Поддерживать водный баланс. Для этого выпивайте до 2 литров чистой воды ежедневно.
- Заниматься спортом. Изнурительные тренировки в тренажерном зале отрицательно скажутся на неподготовленном человеке. Оптимально – умеренная ходьба на свежем воздухе, йога, пилатес, бассейн.
Правила простые, доступные, не требующие временных, денежных затрат.
Подготовка организма к отдыху
Чтобы полноценно восстановиться во время сна, предупредить головную боль, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- совершите 30 минутную вечернюю прогулку;
- примите теплый душ или ванну;
- последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
- физическая активность должна преобладать днем, вечером переключитесь на спокойные дела;
- отключите телефон, телевизор за 2 часа до сна;
- проветрите комнату, в духоте вероятность появления головной боли повышается;
- не смотрите телевизор в постели.
Соблюдая режим, следуя советам, положительный эффект станет заметен через несколько дней. Давящие боли в голове уменьшатся, настроение улучшится, эмоциональный фон восстановится.
Медикаментозное лечение
Самостоятельно назначать лекарства не желательно. Первоначально запишитесь на консультацию к неврологу для выяснения причины головной боли. На основании провоцирующего фактора он составит схему лечения:
- гипотензивные препараты при высоком артериальном давлении;
- седативные – для уменьшения фактора стресса;
- снотворные – при нарушении процесса засыпания.
Когда от недосыпа навязчиво болит голова, ход дня нарушается. Все падает из рук, появляется нервозность, раздражительность. Концентрация внимания, память ухудшается. Головную боль можно предупредить, купировать, лечить. Главное – вовремя обратиться за помощью.
Источник
Отсутствие качественного ночного отдыха – это большая ошибка, совершаемая большинством современных людей. Недостаток сна часто проявляется в виде головной боли и других неприятных признаков. При этом болит голова от недосыпания не только при хроническом дефиците сна, но и при одноразовом недосыпе.
Норма сна для человека и последствия недосыпания
Потребность во сне – это индивидуальный вопрос. Оптимальное время составляет 7–8 часов, время сна менее 6 часов уменьшает физическую и умственную работоспособность. Более длительный дефицит сна ассоциируется с ожирением, диабетом 2 типа, нарушением функций иммунной системы. И головной болью – человека беспокоит боль в затылке, висках, по всей голове.
Сон необходим для жизни. Он поддерживает регенерацию тканей, рост, восстановление памяти, способность к обучению. При отсутствии сна в крови увеличивается уровень гормона кортизола. Он отвечает за баланс внутренней среды человеческого тела. Если его уровень высокий в течение длительного времени, это вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Типичные проявления – стойкое высокое давление, снижение костной массы и последующее развитие остеопороза. Кроме того, увеличивается производство кислоты в желудке. Это приводит к чрезмерному подкислению желудка, что в долгосрочной перспективе чревато развитием язвы и, что еще хуже, опухоли.
Важно! При недосыпании снижается эластичность кожи, ускоряется общее старение.
Недосыпание также связано с изменениями уровней гормонов лептина и грелина, регулирующих чувство голода. Лептин уменьшает чувство голода, после недостаточного сна его количество уменьшается. Напротив, повышается уровень грелина, увеличивающего чувство голода. Такой дисбаланс приводит к повышению аппетита и, как правило, к избыточному весу. Прежде всего, речь идет о тяге к богатым энергией продуктам с высоким содержанием углеводов.
Постоянно присутствующий дефицит сна также связан с более высоким риском несчастных случаев на производстве. Энергию, неполученную из-за недосыпания, нельзя дополнить пищей. Тело принимает пищу для поддержания жизненных функций, но сила и производительность исчезают.
Также наблюдается снижение интереса к сексуальной активности, а у мужчин дефицит сна связан с нарушением эрекции.
Долгосрочное недосыпание – это один из факторов риска возникновения рака. При длительном лишении сна возникают даже галлюцинации.
Может ли болеть голова от недосыпания
Дефицит сна, даже одиночный, может привести не только к повышенной усталости, снижению работоспособности или физической активности. Он чреват возникновением серьезных проблем со здоровьем. В частности, может болеть голова от недосыпа, появиться сильная слабость, нарушение концентрации, снижение иммунитета.
Причины головной боли от недосыпания
Согласно результатам медицинских исследований, люди, страдающие нехваткой сна, имеют более высокое систолическое артериальное давление. Нормальное значение составлять около 120, но при недосыпании может вырасти до >130, что способно привести к увеличению уровня гормона стресса.
Отсутствие сна также приводит к увеличению частоты сердечных сокращений.
Эти факторы провоцируют головную боль при недосыпании.
Лечение
Самая распространенная причина снижения качества сна, сопровождающегося головной болью, – это стресс, беспокойство, депрессия. Поэтому незадолго перед ночным отдыхом следует расслабиться, помедитировать, отказаться от решения текущих проблем, просмотров фильмов с приключенческими, психологическими темами.
Что делать, чтобы хорошо спать, избежать головной боли, недосыпания? Создать хороший сон помогут следующие меры:
- приятная музыка;
- ароматерапия;
- легкое чтение или другая приятная деятельность;
- тихая, хорошо проветриваемая, слегка прохладная комната;
- теплый душ;
- чай из некоторых трав (можно выпить ромашковый, лавандовый чай).
Чтобы предотвратить недосыпание, головную боль, незадолго перед ночным отдыхом рекомендуется избегать употребления тяжелых пищевых продуктов, не перегружать пищеварительную систему. Курение и другие стимуляторы также не способствуют качественному сну.
Организация нормального сна
Чтобы хорошо поспать, организовать нормальный ночной отдых, не нужно проходить курс борьбы со временем или становиться йогом. Для предотвращения недосыпания попробуйте следующие советы:
- Ложитесь спать раньше.
- Чтобы встать рано, избежав головной боли, следует раньше заснуть. Да, этот пункт связан с предыдущим. Но бесполезно ложиться в постель, если вы все равно не уснете. Быстрому засыпанию способствует как физическая, так и умственная усталость. Поэтому в течение дня следует напрягать не только голову, но и тело.
- Выделите для отдыха полчаса днем. Сделайте перерыв, отдохните на пике потери энергии. Поспите 20–30 минут, тело пополнит энергию, вы предотвратите головную боль от перенапряжения (это частая проблема современного человека – если не болит голова от недосыпа, то болит от чрезмерной усталости). Кроме того, сможете быстрее уснуть вечером.
- Психологи рекомендуют установить 2 будильника. Один будильник держите подальше от кровати. Выберите самые противные звуки, установите 5-минутный интервал между двумя сигналами. Также можно попробовать одно из современных мобильных приложений.
- Соблюдайте вечерние ритуалы. Такие ежедневные ритуалы, как чистка зубов или купание, являются необходимостью, следовательно, не действуют. Найдите то, что перед сном сможете делать с удовольствием, чего будете с нетерпением ждать. Это обеспечит приятный отдых, поможет забыть о насущных проблемах. С приятными мыслями засыпать легче. Идеальный вариант – получасовая вечерняя прогулка, время, проведенное с любимой книгой. Первый вариант поможет освежиться и успокоить мысли, второй – забыть о дневных трудностях, проблемах, погрузиться в фантастический мир книжных героев.
Важно! Не пытайтесь сразу вводить все хорошие привычки. Изменяйте ежедневный режим постепенно, неделю за неделей. Преобразование от совы к жаворонку (кстати, у сов чаще болит голова из-за недосыпания) может показаться трудной и продолжительной задачей, но тело привыкает намного быстрее, чем, кажется на первый взгляд.
Препараты
Самое простое решение плохого сна – снотворные средства. Чаще всего используются гипнотики или бензодиазепины:
- Гипнотики оказывают приглушающее действие на нервные клетки головного мозга. Они устраняют беспокойство, успокаивают весь организм. Они в основном не содержат барбитуратов, имеющих риск развития зависимости.
- Бензодиазепины ускоряют засыпание, уменьшают частоту ночных пробуждений, увеличивают общее время сна. Но они продлевают общую продолжительность сна. Их эффект может сохраняться в течение дня, поэтому человек может чувствовать легкую усталость. Эти препараты могут вызывать зависимость, хотя риск привыкания не так высок, как в случае гипнотиков с барбитуратами.
Если болит голова от недосыпа, наиболее приемлемым типом химически произведенного снотворного, является гипнотик мелатонин. Мелатонин – это естественный гормон, секретируемый в мозге, регулирующий сон. В старшем возрасте снижение производства мелатонина может привести к ухудшению сна, вследствие чего у человека болит голова от недосыпания. Поскольку мелатонин естественным образом образуется в организме, он не токсичен, безопасен даже при длительном использовании. Синтетический мелатонин не вызывает угнетения дыхания, мышечную слабость, не влияет на двигательные и другие функции организма, память. На следующий день после его приема отсутствует сонливость, препарат не вызывает зависимости.
Благодаря естественному механизму действия мелатонин точно воспроизводит ход здорового сна. Его применение обеспечивает полноценный ночной отдых. У людей, страдающих бессонницей, он значительно улучшает качество жизни.
Источник