После ночной смены тошнит и болит голова

После ночной смены тошнит и болит голова thumbnail

У продавцов, дальнобойщиков, работников медицины и представителей других профессий есть кое-что общее. Некоторым из них приходится работать в ночные смены. Чтобы такой труд не отразился на состоянии здоровья, следует прислушаться к нашим советам.

Вредно ли работать ночью?

Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.

  • Доказано, что у людей, постоянно работающих в ночные смены, сердечная мышца более изношена, что может привести к повышенному давлению или инфаркту.
  • Возникновение лишнего веса связанно с нарушенной выработкой таких гормонов, как грелин и лептин. Именно они отвечают за чувство голода или сытости, соответственно сбой приводит к чрезмерному перееданию. И не всегда употребляемая пища относится к категории здоровой.
  • Из проблемы лишнего веса вытекает другая – сахарный диабет. Риск его возникновения сопровождается нарушенной выработкой гормона инсулина. У тех, кто проводит на работе ночи напролет, уже через 10 лет вероятность возникновения такого заболевания возрастает на 40%.

ВАЖНО! Еще одним побочным эффектом ночных смен на работе является высокий уровень стресса и агрессивность.

Во время работы

Чтобы минимизировать вредное влияние такой работы, следует вести определенный образ жизни и знать некоторые секреты для поддержания организма в тонусе.

Рацион питания

Для правильного функционирования организма человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дефицит каких-либо элементов приводит к истощению и проблемам со здоровьем.

Своевременные приемы пищи, сбалансированный рацион помогут сохранить хорошее самочувствие при нестандартном режиме.

фото4

Переедание также пагубно сказывается на состоянии организма. Может пострадать не только талия, но и общее самочувствие.

Плотный калорийный ужин спровоцирует появление сонливости, вызовет чувство тяжести в желудке и изжогу.

СОВЕТ! Перед ночной сменой не нужно злоупотреблять жирной пищей, сдобой, сладостями, копченостями, майонезом и прочими вредностями. Лучше, чтобы вечерний прием пищи включал в себя паровые овощи, мясо птицы, гречку, рис, кисломолочную продукцию.

Еду следует запивать свежевыжатым соком или зеленым чаем, исключив газированные напитки.

Употребление кофе

Употребление кофеиносодержащих напитков, в том числе энергетиков, пагубно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов, желудка.

Они выводят воду из организма, из-за чего наблюдается резкое повышение давления, скачки настроения, снижается работоспособность.

В долгосрочной перспективе систематическое употребление кофе приводит к износу сердца и почек – справляться с таким набором недугов, имея еще и ночную работу, кажется совсем невозможным.

ВНИМАНИЕ! Крепкий горячий кофе считается лидером среди методов борьбы с сонливостью. Но частое его употребление – риск и колоссальная нагрузка на организм, в частности на сердечную мышцу. Если пить 2 и более кружек каждый день, вам обеспечены тахикардия, повышенное потоотделение.

фото2

Альтернативой кофейному напитку выступает чай мате. Это напиток из сухих измельченных листьев парагвайского дерева, проявляющий бодрящий эффект не хуже, чем кофе.

При этом имеет и лечебные свойства: уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует коронарное кровообращение, стабилизирует работу сердца.

Чистая вода

Даже если пить совсем не хочется, употреблять чистую в воду в достаточном количестве просто необходимо. Несмотря на то что распорядок суток отличается от общепринятого, восполнять дефицит жидкости в организме нужно тогда, когда представляется возможность.

СОВЕТ! За одну ночную смену рекомендуется выпивать не меньше 1,5 литров обыкновенной воды.

Такая полезная привычка отобразится на самочувствии самым лучшим образом, и поможет поддерживать силы до конца смены.

Короткий сон

Если в течение смены представляется возможность короткого сна, ее упускать не стоит. Даже каких-то 20-30 минут в состоянии полудрема помогут восстановить силы и почувствовать прилив бодрости.

Существует гипотеза, которая утверждает, что самое комфортное время для сна должно быть кратно 90 минутам. Например:

  • 1 час 30 минут;
  • 3 часа;
  • 4 часа 30 минут и т.д.

Если разбудить спящего на 60 минуте или, например, через 30 минут после засыпания – он будет раздраженным и разбитым.

А вот 90 минут качественного сна помогут восполнить организм жизненной энергией и приступить к рабочим обязанностям с новыми силами.

фото1

Способы взбодриться

Если взбодриться никак не выходит, а до конца смены еще несколько часов, следует выполнить одну из этих рекомендаций.

  1. Ароматерапия. Такой подход абсолютно безвреден для здоровья и не предполагает больших финансовых затрат. Необходимо приобрести аромалампу и разместить ее у себя на рабочем месте. В момент, когда начнет одолевать сон, поместить в нее специальную свечку и зажечь. На верхушку лампы, которая будет нагреваться от огня свечи, капнуть несколько капель эфирного масла апельсинового дерева, бергамота, эвкалипта или пихты.

    СОВЕТ! Если желания возиться с таким приспособлением нет, или разведение даже маленького огня на рабочем месте строго запрещено – предлагается приобрести парфюмированный спрей для тела или духи для помещения с определенным бодрящим запахом. Бодрящими считаются все ноты цитрусовых.

  2. Яркий свет. Клонить в сон может и тусклый свет лампочек на рабочем месте. Их следует заменить на более мощные – тогда рефлекторно организм будет стремиться к бодрствованию.
  3. Холод. Чтобы заставить мозг бодрствовать, можно прибегнуть к использованию холода. Резкий перепад температур простимулирует мозговую активность, желание погрузиться в сон пропадет. Для этого нужно выйти на свежий холодный воздух либо просто умыться прохладной водой. Заряд бодрости обеспечен еще на несколько часов.
Читайте также:  После пункции спинного мозга болит голова что принимать

После работы

Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.

Как лучше добираться домой?

Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.

Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.

Сколько нужно спать дома?

Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.

Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:

  • нарушается менструальный цикл;
  • снижается гормональный баланс;
  • изнашивается нервная система.

Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.

Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.

КСТАТИ! Не обязательно спать строго 8 часов подряд, сон можно разбить на отрезки. Главное правило – суммарное количество часов должно быть на этом уровне.

В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.

После пробуждения

После пробуждения рекомендуется принять легкую пищу, выпить чаю и отправиться на прогулку. Свежий воздух показан тем, кто имеет смещенный жизненный график.

фото3

Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.

Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.

Советы, как сохранить здоровье

Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.

ВАЖНО! Как известно, гормон мелатонин вырабатывается именно ночью, во временном промежутке с 12 до 2 часов ночи. Рекомендуется хотя бы иногда устраивать свой рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось захватить эти драгоценные часы для сна.

Общие советы

Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.

  1. Чередование рабочего графика. Постарайтесь устроить рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось спать в ночное время не меньше 15 дней из 30. Так организм не будет ощущать колоссальный стресс.
  2. Регулярные физические нагрузки. 3 раза в неделю по полчаса – гарантия здорового тела и сильного духа.
  3. Правильное питание.
  4. Исключение алкоголя и никотина.
  5. Получение духовной пищи – театры, кино музыка. Все, что приносит удовольствие, должно присутствовать в вашей жизни для ощущения ее полноценности.

Что делать, если не можете уснуть?

Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.

фото5

Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.

Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.

СОВЕТ! Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроится на сонный лад.

Болит голова

Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.

Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.

Плохо себя чувствуете

Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.

Читайте также:  Болит голова и тошнит после кальяна

Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:

  • беременным женщинам;
  • несовершеннолетним;
  • страдающим болезнью сердца, перенесшим инфаркт;
  • больным сахарным диабетом, язвой;
  • страдающим хроническими заболеваниями.

Возможна, вам будет полезна статья: что делать, если вы не хотите работать.

Полезное видео

Предлагаю также послушать дельные советы доктора Шишонина на тему ночной работы:

Если вы по хронотипу «жаворонок», вам будет очень сложно перестроить организм на ночной график труда. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро.

Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Труд в ночные смены для них также подойдёт.

( 8 оценок, среднее 5 из 5 )

Источник

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Сон — важнейшее условие поддержания работоспособности мозга

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

После ночной смены тошнит и болит голова

— В чём разница между ночным и дневным сном?

— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

— Кому категорически нельзя работать в ночную смену?

— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

После ночной смены тошнит и болит голова

— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

Читайте также:  От чего болит голова после алкоголя что делать

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
© Shutterstock.com

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
© Shutterstock.com

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
© Shutterstock.com

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com

Овсянка.  Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.

Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
© Shutterstock.com

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
© Shutterstock.com

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
© Shutterstock.com

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
© Shutterstock.com

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com

Овсянка.  Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.

Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
© Shutterstock.com

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com

— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, 5–6 чашек кофе или чая в день.

После ночной смены тошнит и болит голова

— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Источник