Упражнения на пресс болит голова

Также головная боль во время тренировки может быть спровоцирована определенными нарушениями образа жизни, например, недосыпом, курением, злоупотреблением алкоголем, кофе, энергетическими коктейлями.

Всем привет!

Даже не знаю с чего начать. Решила поделиться информацией и накопленным опытом, возможно кому-то будет полезно. Если хоть одна девочка последует мои советам или части из них, я буду очень рада. Хочу рассказать про свое физическое восстановление и подготовке своего тела к родам, восстановлением после Б и родов и для новой жизни. Думаю эта информация будет полезна без исключения всем мамам после беременности и родов, которые смогут находить минутку для себя. К некоторым пояснялкам прикреплю фотки, сразу извиняюсь за качество, все с телефона и все самострел, где-то кривенько, где-то мутненько.

Немного о себе: Меня зовут Надя, мне 31 год (ужеее! 🙂 ). У меня была прекрасная беременность и естественные роды. Я физически активна в любое время года и в любом месте: горы – так сноуборд или трекинги, океан – так серфинг, в городе – можно в бассейн податься или побегать и тд. Всегда стараюсь находить везде только хорошее. И для тех, с кто со мной не знаком – я мама ангелочка Аарона, сейчас моему сыночку было бы 4 месяца (кто покопается у меня в дневнике, тот найдет самый первый пост и все узнает), но сейчас не об этом. Хочу думать о позитивном и уверена, что мой волчонок радуется моим успехам и скоро отправит к нам своего братика или сестричку.

Целью написания этого поста является мое желание помочь всем с восстановлением, но мамы ангелочков иные, особенно, если потеряли своих первенцев и мы не знаем, куда направить свою физическую энергию, любовь и боль потери. И я думаю, что разумно помогать своему телу стать сильным и здоровым, как можно быстрее и безопасно восстановиться и подготовить домик для нового жильца. А все мы знаем, что беременность и роды – это большая работа для всего нашего организма и, я без преувеличения скажу, что мы пузатенькие и рожающие испытываем космические нагрузки. Но очень приятные.

Опущу моральные элементы восстановления, у всех они разные: у кого-то семья, у кого-то разговоры с Богом и церковь, у кого-то медитации, у кого-то творчество, или мысли о новых детках. У всех все по разному, я взяла из каждого столько, сколько мне было нужно. Огромное спасибо моему мужу, который помог мне открыть глаза и жить дальше и девочкам на форуме, которые поддерживали меня.

Итак, девочки, я заботилась о своем теле и во время беременности и буквально немного погодя после родов. Мое любимое – это приседания и плавание. Почему? Объясню.

Во время приседаний задействованы мышцы задней поверхности и внутренней поверхности бедра (попа-орех, красивые бедра и сильные ножки) и очень круто работают мышцы пресса. Приседать можно даже во время беременности, а вот лежа пресс качать с кругленьким животиком не особо получится, да и приятного и полезного мало. Поэтому будем приседать. Немного про пресс… Во-первых: крепкие мышцы пресса это красиво, в во-вторых: хороший пресс будет крутым помощником во время родов. У меня так было: выпулилила сыночка за 4 потуги. Врачи сказали, сразу видно, что не лежала всю беременность на диване, а занималась. И в-третьих: благодаря мышечной памяти животик быстрее прийдет в нормальное состояние после родов. У меня был небольшой мешочек с жирком, под которым были крепкие мышцы, для меня это было удивительно.

Как делать? Задняя поверхность бедра, квардрицепц и пресс (попа-орех, красивые ноги и сильные мышцы пресса)

Исходная позиция: ноги чуть шире ширины плеч, стойте полностью на стопе, вес распределен равномерно на обе ноги и на всю стопу (а на носочек или пятку), руки вытянуты перед собой либо можно убрать на голову в замочек (2й вариант мне больше нравится). Приседания медленные, при приседании стараться сгибать ногу в колене под углом 90 градусов, следите чтобы колено не выходило за пальцы стопы, пятку ни в коем случае не отрывать от пола, бедра параллены полу, спину стараться держать прямо – под прямым углом к бедрам (все те же 90 градусов). Важно: при поъеме делать акцент на то, чтобы поднимать себя ягодичками и задней поверхностью бедра, колени не сводить и не разводить, они должны оставаться на том же расстоянии по отношению друг к другу. Лучше сделать меньше, но правильно. Сначала работайте над качеством, а потом будете увеличивать кол-во. Начните с 10 правильных глубоких приседаний, ну, или с 5-ти (из моего опыта: частенько я делаю подобные приседания за утренней чисткой зубов – 35-45 раз). С телефоном в руках получилось сделать фото не очень круто и может не в самой правильной позиции. Но смотрим и делаем.

Исходная позиция, ноги чуть шире ширины плеч, перенесите руки за голову в замок или выставите перед собой:

Приседаем. Вид спереди (вариант руки за головой):

Приседаем. Вид сбоку (вариант руки за головой), поднимайте себя использую попу и задню поверхность бедра:

Мне достаточно 1 раза в день – 45ти приседаний 🙂

Внутренняя поверхность бедра, квадрицепц и пресс. Внутренняя поверхность – это та самая часть, что находится на самом верху между ног (“ляшечки между ног”), очень часто эти мышцы без специальных упражнений остаются вяленькими, так в нашей повседневной городской жизни не особо задействованы. Исходная позиция почти такая же, как во время выполнения упражнения на заднюю поверхность бедра, но ноги надо поставить пошире и стопы развернуть наружу. Приседая (в нижней позиции), как бы толкайте таз немного вперед, пока бедра не станут параллельными полу, зависните на мгновение, а потом плавно поднимайтесь наверх. Проверьте положение ног, если надо встаньте пошире, в коленях должно быть по 90 градусов и голень к полу тоже под углом 90 градусов. Для начала можете себя подстраховывать , касаясь кончиками пальцев стены перед собой, чтобы не упасть, но не держитесь, тк эффективность упражнения падает. Спину держите прямо, дыхание нормальное. Начините с 7ми раз, а потом начнете прибавлять. Круто, если есть большое зеркало, где можно смотреть на себя.

Исходная позиция позиция почти такая же как в предыдущем упражнении, но ночи пошире (см фото), руки перед собой.

Приседаем. Вид спереди:

Приседаем, вид сбоку:

Я 1 подход по 30-35 раз в день и всё!

Есть такое выражение, “в любой непонятной ситуации ложись спать”, я немного перефразирую, “в любой непонятной ситуации приседай, а потом можно и поспать”.

Плавание – моя вторая страсть. Во время плавания тело меняет гравитацию. Ни больше ни меньше :))) В воде действуют другие законы физики и по другому, нежели, чем в обычной жизни. При погружении в воду снимается нагрузка на суставы и позвоночник. Особенно актуально для девочек, которые в интересном положении. Я приходила в бассейн и кафовала, до позднего срока ходила в бассейн. Была бегимотиком, который обгонял мужиков на дорожках, не знаю, что у них там с самооценкой произошло, но меня заботило мое здоровье и здоровье моего сыночка. В воде я могла двигаться, как захочу и не испытывать совершенно никакой нагрузки на колени и поясницу. Проплывала по 1 км в день, ходила 5 раз в неделю. В воде, при движении наши мышцы продолжают работать и одновременно расслабляться, становятся эластичными и сильными в то же время. И нет ощущение, что что-то сбилось в комочек боли и напряжения где-то в шее или между лопатками и в области поясницы. Хотя многие ходят терпят, страдают, плохо спят изза этого, и не знают, что достаточно начать ходить в басик и все начнет меняться. После бассейна вы почувствуете грудь и спину расправленными, вам даже покажется, что вы выросли (не покажется, тк позвоночник расправился и расстояния между позвонками увеличились). А еще во время плавания мы интенсивно дышим, и наш организм получает много кислорода и малыш тоже.

Плавание – прекрасное восстановление для тела после родов. Если прошли первые месячные можно смело идти в бассейн, мне даже моя гиня так сказала. Во время плавания все тело мягко массируется водой, это то, что нужно. Что-то расслабляется, другое приходит в тонус. Когда человек погружается в воду, это как обращение к далеким предкам, все мы вышли из воды, детки в животиках тоже находятся в воде, а потом появляются на свет.

Профит от плавания после родов:

1. легкий массаж всей кожи и органов;

2. Расправляется и расслабляется спина;

3. Работают руки, приходят в тонус мышцы рук и весь набраный жирок начинает растряхиваться и таять;

4. Пресс. Очень деликатно начинают работать мышцы пресса. То, что доктор прописал 🙂 Покажется, что плавание занятие совсем не для укрепления мышц живота, но это не так, мышцы в щадящем режиме работат и после родов это самое то.

Не вздумайте в первые 2 месяца после родов лежа на полу качать пресс просто поднимая корпус. Возможно вы скажете себе: “Да я аккуратненько сделаю всего чуть-чуть, как станет неприятно я перестану делать”. Я себе так же говорила и через 2 дня прекратила издеваться над своим телом, тк почувствовала реальный дискомфорт. И нашла замену этим упражнениям. Мне их подсказала мама моего мужа, потом какие-то подробности нашла в интернету, изучая восстановительную гимнастику. Скажу так – я делала простые упражнения для диастаза, у меня его нет, но это упражнение идеально подходит для “сразу послеродового периода”. Так вот это упражнение можно и нужно делать, уже через парочку дней после родов, если состояние хорошее и не было кс. Самое главное : оно помогает нашему телу вернуть тазовые кости в обычное состояние, тк во время беременности и родов положение тазовых костей очень меняется. И очень плавно почти незаметно поработать с мышцами пресса. То, что нужно!

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела:

Затем отрываем попу и спину от пола, руки и стопы остаются на полу:

Поднялись-опустились-поднялись-опустились и т.д. Медленно и плавно 🙂

Это можно делать прямо в кровати, как проснулись или на полу, начинайте с 10-12 раз по 3 подхода (потом увеличивайте кол-во раз в подходе).

А вот и второе упражнение для утренней гимнастики прямо в кровати. Исходное положение такое же, мы в нем почти и останемся, только надо будет как бы скруглить самую нижнюю часть, чтобы это проще объяснить – нужно стараться как бы завернуть копчик наверх. Внешне будет почти незаметно, что вы что-то делаете, а в это время вы приводите ваши тазовые кости в нужное положение.

Думаю, что эти упражнения будет незаменимыми друзьями первые 4 недели, продолжайте делать это еще 4-5 недель.

Так вот первые недель 8-9 вам будет достаточно этих упражнений: Упражнения для таза (в 2х вариантах), и приседания (тоже в 2х вариантах). Начните свое утро с упражнений “в кровати”, потом переместитесь в ванную и там поприседайте. Найдете свободные минутки в течении дня – еще сделайте упражнения для таза, но без фанатизма, не надо в первые дни колбасить по миллион раз.

Так получилось, со всеми нашими переездами в связи с событиями, которых мы совсем не ждали (мы живем в Литве сейчас, погостили 2 недели в Москве и поехали на Бали), что в бассейн я попала только через 2 месяца после родов уже на Бали – и это был такой кайф. Я проплыла 500 метров с остановками. (Сейчас я проплываю 1000-1200 метров нон-стопом.)

Через 2,5 месяца после родов, я первый раз побежала, очень легко и медленно. Сказать, что я устала – ничего не сказать, я вернулась домой только на своей силе воле. Была мокрая как мышь, от части это связано, что мы приехали в тропики, но основное – мое тело отвыкло от динамичных нагрузок. Пробежала я в первый раз 3км 200метров, где-то по середине пробежки сделала паузу минут на 10, для стандартнуй разминки, восстановила дыхание и побежала обратно. Пробежка с разминкой заняли 30 минут. Потом дня 2-3 у меня болело ВСЁ и я ходила просто в бассейн плавать, потом опять повторила пробежку и так далее. Серфинг, бег, бассейн, йога.

Неделю назад (4 месяца с момента родов) мне показалась, что мне не хватает нагрузки и по совету одной из девочек с форума (у нее такая же история с малышом 🙁 ) начала жбахать интенсивы по 25 минут по вечерам. Сделала уже 6 тренировок из 30, мне нравится результат, первая тренировка была тяжелая, но я честно все сделала, не дошла до душа и уснула на диване минут на 10. Вчерашняя тренировка мне далась уже легко, уже не чувствую себя замучаной, а наоборот силища прёт.

Это все все, чем я занимаюсь – и в принципе, я довольна результатом и своим самочувствием Сейчас я вешу 51кг (для инфы мой рост 163), хочу еще больше подтянуть все мышцы, ну и будем ждать появления 2х полосок. Я готова ))

В пятницу ночью пойдем на восхождение вулкана, высота там не самая большая 3142 метра над уровнем моря, но достаточно крутой подъемчик. Фоточки будут 🙂